天天10000步 为什么肚子一点都没小？

【运动指导】

夏天来了，你的小肚腩还遮得住吗？

用手摸一摸，是不是颤巍巍地抖动？

有些朋友听到这话就想哭：

我明明每天步数过万，为什么坚持了一段时间肚子却……并没小？！

难道是遗传体质的原因吗

走路真的能减肚子吗

说好的一分付出一分回报呢

别急，本期【运动指导】咱们就来聊聊：这肚腩到底怎么才能减下去！

— 01—

别哭，

肚腩下不去可能真不怪你

▼ 真相一

亚洲人是容易长肚腩的体质

在统计学上，欧洲人偏向梨型身材，而亚洲人偏向苹果型身材。换个说法，也就是我们确实容易胖肚子。

对此，主流医学的解释为：

由于饮食习惯和基因影响，导致欧洲人易堆积浅皮脂肪，而亚洲人易堆积深皮脂肪和内脏脂肪。

加上大多数国人工作、生活中并没什么动作需要用到腹部发力，久而久之脂肪层变厚，肚子就像气球一样被「吹」了起来。

▼ 真相二

压力，是加速长肚腩的“帮凶”

除了人种影响，另一种原因是——压力过大。

也就是常说的「过劳肥」。

当我们熬夜、节食、情绪紧张时，身体就会分泌一种叫「皮质醇」的激素。

过高的皮质醇会引起身体内胰岛素分泌增多，进而促进脂肪合成，造成向心性肥胖。

请注意：这种肥胖不仅会加速上半身脂肪堆积，而且还大幅度提升了患高血压、糖尿病、脂肪肝、高血脂、心脑血管疾病、癌症的患病概率，千万不能忽视！

▼ 真相三

体态不正，怎么练都白费

最后一种叫作「假肚腩」，指的是——

你可能体重正常、BMI甚至偏低，但无论如何就是减不下去腰间一圈肉……

该状况多见于骨盆前倾的人群身上。

由于久站、久坐或长期不正确的走姿，这些人的骨盆发生偏移，导致腹部肌肉松弛、内脏外突。

如果你不确定自己是否已经骨盆前倾，赶紧找面墙自测一下吧~

自测方法：背部贴着墙站立，握拳测量腰部与墙面的距离。如果大于等于一拳，那说明髂腰肌过紧，骨盆已经前倾了，亟待改正。

— 02—

那么，靠走路能甩掉肚腩吗？

当然可以！

虽然面对着基因、人种、无可奈何的压力，想减掉肚子似乎难于上青天。

但是！通过不懈试验，运动学家们还是发现了3个诀窍，简单照着做，就能有效甩掉「大肚腩」~

▼ NO1.

常练小动作，改善骨盆前倾！

① 卷腹

每组15～20个，每次2～3组，每天 2 次。可以强化腹直肌，加强肌肉力量，减轻腰部负担。

② 弓箭步拉伸

向旁转体，坚持20～30秒，换另一侧腿。有效放松髂腰肌，从根本上解决问题，减轻肌肉对骨盆的拉力。

③ 臀桥

每组8～12个，每天做2～3组。锻炼臀部肌肉，运动方向与骨盆前倾的力相反，事半功倍！

▼ NO2.

升级你的健走方式！

走前多做一些高抬腿当热身；健走时有意收紧腹部肌肉；走路时戴个透气性好的束腰；效仿竞走运动员，迈步时加个「扭胯」；

▼ NO.3

提高效率，避免长时间「遛弯」！

研究表明，平时运动较少的人群健走：

1小时后脂肪消耗和体内激素呈有利趋势，而延长至2小时各项指标反而下降了。

所以想靠走路瘦肚子，锻炼时一定要把步速保持在90~120步/分钟，时长不要超过2小时。

如果你是刚接触健走，实在走不快，也可以试试「走跑结合法」，例如：

常速走200米 ——＞慢跑300米——＞常速走200米；距离设定视个人体能灵活分配。

在这里提醒大家：别等肚子大如怀胎才想起减。

平时体检、买衣服，男性腰围超过90 厘米，女性超过80厘米就该预防啦！

正所谓水滴石穿，只要用对方法，小坚持也会有大效果。

从现在开始，按照上面三个方法改进健走锻炼，相信不久的将来，你一定能挥别「游泳圈」，让小蛮腰重见天日，加油！