一天一个俯卧撑 半年拥有完美身材 阅读写作翻倍成人气作家
美国人斯蒂芬·盖斯，从2012年开始，坚持每天至少做一个俯卧撑，半年后，他实现了从家庭锻炼到健身房的跨越，两年后，他拥有了健美的身材。同时，他把这个方法应用到其他方面，现在，他的阅读量是以前的10倍，写作量是以前的4倍，他写的《挑战一个俯卧撑》，直到现在，仍旧是他人气最高的博文之一。
取得今天的成绩，他运用的，就是一个小小的欺骗手段。
他从来不以宏大的目标要求自己，只在短期内，规划微小的目标。
小到什么程度呢，比如，一天只跑30米，写50个字，看一面书。
开玩笑了吧？就凭这样，就达到了他那些目标？
没错。
别小看了这微小的目标。
一天跑3000米，写3000字，看一本书，对普通人来说，这目标会不会太大，你会不会一开始就在心理上觉得，不，这我完成不了？
而目标如果只有30米，50个字，你不会觉得困难，你会不加思索，马上实施，哪怕你在刷剧、刷手机这么大的诱惑面前，也会立马去干，因为你在潜意识中觉得，这个任务太容易了，很快可以完成，很快可以回来继续干原来的事。
这就在心理上克服了第一个障碍：畏难。
拿跑步来说，当你跑出去之后，这30米太容易了吧？你会瞬间得到心理满足，然后你忍不住对自己说，我还可以再跑30米，于是立马又跑了30米，这时候，你心理的满足感越来越强，它会一直推动你往下跑。
地球人都知道，当人运动之后，身体打开了，会获得轻快感。
这种状态下，你可能无法一次性跑3000米，但你完成1000米，肯怕不知不觉就实现了。
这就在心理上运用了第二个武器，超强的欺骗性。
正是依靠这样的方法，斯蒂芬·盖斯不仅成了健身达人，还成了作家，他将自己的经历和经验，都写进了《微习惯》这本书。这种通过克服心理障碍，适应心理趋势，来建立和改变习惯的方法，斯蒂芬·盖斯叫它“微习惯策略”。
那么，我们先来了解一下，什么是微习惯和微习惯策略？
微习惯，就是你想培养的某个习惯的缩减版，它可以是把一个具体目标缩小，也可以是把一个抽象目标具体化细致化。
微习惯强调，要把目标缩减成微步骤，即不可思议的一小步，比如，把每天跑3公里，缩减成跑50米，把每天写2000字缩减成写30个字，把我想对父母好，具体成每天向父母报平安。
微习惯策略就是，每天强迫自己实施1到4个这样计划好的微小行动，运用极少的意志力，成功养成微习惯的方法。
从概念看起来，微习惯策略的作用似乎太微小了，每天跑50米，何年何月才能成为健身达人？每天写30个字，一篇6000字的讲书稿，仅初稿就要200天才能完成，还有可能成为大神吗？
作者认为，比起传统习惯养成策略，微习惯策略的优点就在于，能不断地让人获得心理满足感，从而推动计划实施，并在此基础上完成“额外环节”，最终实现宏大的目标。他以动力策略为例，对两者进行了比较。
与传统习惯养成策略相比，微习惯策略有什么优势？
首先，微习惯策略轻松摆脱心理压力。
动力策略，是传统主流习惯养成策略之一，它是一种把激发动力作为行动的途径，每次行动前，都不停地为自己打气，或者寻找一些鸡汤文、励志文来替自己加油的策略。
很多人可能早就已经熟悉了动力策略，并认同它的理念，但作者认为，动力策略非常不可靠。
动力策略的实质，是以人的感受为基础，它通过不断地打气和鼓劲，让人先在心理上愿意做某一件事，再由这个心理去推动行动。但人的感受非常不可靠，任何一件小事，都会对此产生影响，比如生病或一个突发事件，都会令人情绪低落，而人在情绪不佳时，动力激发会很难，假如旁边还有更大的诱惑存在，动力激发就会更加困难，甚至心理上的感受会变成抵触。比如你某天有点小感冒，又正在追好看的电视剧，而新的习惯目标却要求，你必须出去跑步一个小时，这时候你全身的每个细胞都会唱反调，它们会不停地怂恿你留在原地。
而微习惯策略不同，因为它的目标足够小，每次只要跑50米，哪怕取代令你开心的事情，也仅仅是一两分钟而已，你根本不会有抵触情绪，想都不想就跑出去了。
这跑出去的第一步，正是目标有望成功的开始，因为你已经轻易地打破了“万事开头难”的魔咒。
其次，微习惯策略诱发“超额完成”。
在行动时，动力策略会出现两种情况，一种是象前面说的，在开始时就有抵触情绪，即使最终说服自己跑了出去，原有的情绪加上身体的消耗，会让你心情越来越糟，越来越不想继续下去。
另一种情况是，也许每一次行动开始前，或者是最初几次行动，你会有很足的动力，然而随着行动的不断重复，这种热情会慢慢消退，直至消失，这就是作者所说的“热情递减法则”，用一个简单的例子可以说明。比如你喜欢吃巧克力蛋糕，吃第一块的时候，那种感觉确实非常美妙，可是到第二块的时候，你觉得口感比第一块差了一点，到第四块第五块的时候，你甚至感觉有些腻了。
微习惯策略正相反，它会让你很容易地开始，一旦开始，它会以它“超强的歁骗性”，诱惑你完成更多的任务。
作者以他的亲身经历，向我们展示了什么是超强的歁骗性。按照动力策略的方法，作者用了十年时间，也没有养成一个好习惯。有一天，他坐在跑步机旁边，不管怎么给自己打气都不想跨上去，他突发奇想，不如做一个俯卧撑好了，总比不做好。做了一个以后，他觉得太容易了，于是又做了几个。这时候，他的脑海里有个声音在说：“你真了不起！”受这个声音的鼓舞，他想我再做个引体向上吧，于是同样的情形又出现了，他轻轻松松做了好几个引体向上，最后他不知不觉完成了半个小时的锻炼。
这就是“超强的歁骗性”，它的本质，就是利用微目标，获得微小成就感。一方面，它以微小的任务目标，让你毫无防备地开始。另一方面，开始了以后，一个微目标的完成，会让你感觉太容易，你会忍不住去完成第二个、第三个，然后不断地获得诸如“你真棒”、“你真了不起”这样的心理暗示，从而诱使你完成更多的任务。这样的状态，你几乎每天都会轻松地获得。而且，在你身体不适，或者其他不利的情况下，这么小的目标，也仍然有可能让你超额完成任务。
微习惯策略就这样一步一步，提升你的习惯，最后获得成功。
最后，微习惯策略让目标选择更灵活。
一般情况下，使用动力策略的人，目标相对固定。比如，想做健身达人的人，在某一段时间，会规定自己每天锻炼1小时，或跑步5公里等等。
而微习惯策略拥有“超额环节”，使得目标没有上限，人们可以根据自身情况灵活选择，只要身体允许，心理上乐意，可以每次做100个俯卧撑，也可以做1000个俯卧撑；可以每天写5000个字，也可以写10000个字，只要第二天仍然能完成最低目标。
同时，最小目标的存在，让我们能应对任何突发情况，如果哪天身体极度不适，或突然加班，我们都能花很少的时间，或极少的意志力完成任务。哪怕没有突发情况，完成最小目标，也能让行动持续，最后形成习惯。
正是因为微习惯策略让计划更容易开始，进行过程中获得的心理满足感，又让计划更容易坚持，同时诱发完成没有上限的超额任务，使得它可以更轻松地实现目标。
那最后我们来看看，该怎样运用微习惯策略？
首先，不要有好高鹜远心理。
微习惯策略强调的是，把期待和精力放到坚持目标上，而不是对每天的任务量抱有较高的期待。你随时可以超越目标，但你要保证，这是心情愉悦的产物，而不是因为最初定下的目标。
不要觉得每天写30个字，跑50米，记10个单词，是一件丢人的事，要知道，每天只完成一个小目标，都有很多人做不到。
给自己定下一个微计划，又在心里觉得，这个目标太小，太丢人，于是暗地里要求自己完成更多，而一旦达不到新的目标，又会灰心、失望，这样反而不利于坚持。
当你每天完成小目标，过一段时间再回过头去看，你会发现聚少成多，自己居然完成了了不可思议的任务，那时你会得到莫大的惊喜，更有信心坚持下去。
其次，不要害怕更小的步骤。
有的时候，你感觉极度劳累，或者心情极为糟糕，又或者仅仅只是相对你前面超额完成的任务，你都有可能突然对最初的目标，比如“做一个俯卧撑”，“读2页书”产生强烈的抵触，这个时候，一定要懂得进一步后退。
你可以把读2页书拆解成更小的步骤，来缓解你的情绪。一开始，你可以对自己说，我不读书，我只是把书拿过来，然后，你可以劝说自己把书打开，最后，你只是看看那一行字是什么。
如果你的目标是去健身房锻炼，你可以将任务缩小到“开车去健身房”，如果这招还是不行，那就缩减到更小，先去打开衣橱，然后找到健身服，再穿上。
最后，不要失去应有的“度”。
这个度，主要体现在以下三个方面。
在微习惯数量上，同一时期培养的微习惯不要超过4个，虽然微习惯很容易完成，但是目标越多，精力越容易分散，越有可能因为某种原因忽略其中的一个。
在“额外环节”时，完成一个微目标，再制定新的微目标，让它阶梯式的均衡递增，而不是一步跨越几个台阶。
在调整计划前，一定要确认行为成为了习惯，再添加下一组新计划，而不要急于停止旧的计划。
总之，《微习惯》这本书教给我们的，是每天只做一点点，就能获得大成功的方法，无论你是多么忙碌，或是多么有惰性的人，都可以轻松做到。微习惯策略的运用，可以拓宽到我们工作和生活的方方面面，不仅是读书、写作、锻炼、投资等环节，还可以是亲情、家庭教育等方面。它就象蝴蝶效应一样，在你不经意间，就实现了蜕变。