吃饼干的人越来越少了？长寿研究所博士的健康饮食方案

早在1984年，卡夫食品就进入了中国市场。许多80后小时候常喝的“菓珍”，就是卡夫旗下的产品。这种冲拌饮用的糖分饮料，有橘子味、菠萝味等多种多样的口味，深受当时大人孩子的喜欢。在中国的30年间，卡夫又推出了太平、奥利奥、怡口莲、王子、趣多多、炫迈等很多中国人耳熟能详的产品。2013年，卡夫食品公司进行拆分，面向北美的杂货业务仍沿用“卡夫”的名字，而面向全球的零食业务则拥有了一个新名字“亿滋国际”。

正当“亿滋”想为中国消费者奉上“亿万好滋味”的时候，却发现中国人对食物的偏好变了。业内最新的分析报告显示，中国人对饼干、面包、薯片这些食物的热情远远低于全球标准。

英国人常说“开会选对饼干，生意会谈成”，可见饼干糖果行业在国外“大有可为”。但是亿滋在中国上了生产线后，却立刻出现了产能过剩。上海生产基地是1993年建厂，从高峰时期4条生产线开足马力全年无休，到如今近乎停工的状态，老员工不禁感慨“我在上海工厂干了一辈子。以前饼干销售都是很好的，现在大家都不喜欢吃饼干了”。不仅是工厂的员工，就连国际巨头雀巢公司也坦言“从前在中国市场成长很快的这些公司，现在都在适应这种消费变化，我们脱节了。我们正在制定计划与市场重新接轨”。

吃饼干的中国人越来越少了，因为大家逐渐发现饼干其实是高油高糖高盐高热量的重灾区。尽管有些饼干口感并不油腻，但它的脂肪含量仍高达20%。通过食品包装袋上的营养成分表，我们可以推算出随便吃个三五块饼干就相当于吃了一大勺油，几乎用去了每日脂肪推荐量的一半，而这个热量也相当于大半碗米饭。并且饼干甜咸的味道在添加剂的中和下，让你毫无察觉就吃下了每日食盐推荐量和超额的糖分。根据AC尼尔森的分析报告显示，现在的中国消费者选择将水果(20%)列为零食的首选，此外奶制品、巧克力、坚果的比例也很高。可见，中国人对食物的偏好，从重视口味变为如何吃得健康、吃得营养。

《长寿饮食：健康活到老的简单实用营养饮食方案》一书就在讨论这个问题。作者瓦尔特·隆哥博士是美国南加利福尼亚大学长寿研究所所长，也是意大利癌症研究基金会长寿与癌症项目的负责人。2018年，他被《时代周刊》评为医疗保健领域50位最具影响力的人物之一。同时，他也被BBC科学记者、著名营养学畅销书《轻断食》的作者麦克尔·莫斯利博士视为“关于食物对健康影响的研究”真正的科学领军人物之一。

瓦尔特·隆哥博士在书中讲述了自己30余年长寿健康饮食的研究成果。书中的营养计划由五大学科领域提供支持，包括基础年轻学研究、流行病学、临床研究、围绕百岁老人的研究、对复杂系统的认知。书中也提出了一种FMD饮食，即5天的模拟禁食饮食，来引发细胞的再生，通过食物治愈自己，在减轻体重的同时抗击疾病、延缓衰老。这本书的意大利文版已销售35万册，并授权全球24个国家版本。这本书在意大利《晚邮报》畅销排行榜达18周，书中的研究结论也两度登上美国《时代周刊》的封面故事，《华尔街日报》、《经济学人》、《纽约时报》也争相报道。

长寿老人的饮食

艾玛·莫拉诺曾以长寿闻名于世，是世界上出生于19世纪且仍健在的最后一人。她的人生跨越了三个世纪，见证了两次世界大战。2017年，艾玛去世，享年117岁。她生前在接受采访时，透露了自己的长寿秘诀，“每天吃三颗鸡蛋，其中两颗生吃，一颗煮熟后吃”。为此，《纽约时报》的记者问瓦尔特·隆哥博士，为什么每天吃三个鸡蛋、吃很多肉的艾玛如此长寿。瓦尔特·隆哥博士回答说，“如果你选择100名百岁老人，就会得到100种不同的长生不老药”。

实际上，瓦尔特·隆哥博士也曾亲自拜访过艾玛。但是他发现纵观艾玛的一生，她的饮食更多以植物食物为基础，吃了大量的祖祖辈辈惯吃的蔬菜通心粉汤和大米。更重要的是，艾玛拥有恰当的长寿基因，她的母亲活了94岁，姐姐102岁，两个妹妹98岁，弟弟90岁。并且，艾玛还得到了优秀的医生悉心的照料。

为了得到更具普遍性的长寿饮食，瓦尔特·隆哥博士分析了大量世界上已知的百岁老人最普遍的地区，包括日本冲绳、美国加利福尼亚的洛马林达、意大利卡拉布里亚小镇和撒丁岛、哥斯达黎加和希腊等等。最终，他对长寿饮食做出了自己的总结：

1.素食为主，每周再选两三餐吃点鱼，以补充人体的w-3、w-6和维生素B12。

2.65岁以下的人，保持低蛋白质摄入（每千克体重0.68-0.8克的蛋白质）。65岁以上的人可稍微增加蛋白质摄入，以保持肌肉质量。人们可以通过鱼、鸡蛋、白肉、豆类作为蛋白质的来源食物。

3.食用优质脂肪和复合碳水化合物，比如橄榄油和坚果、全谷类食物、新鲜蔬菜。尽量减少肉类、奶酪这种动物饱和脂肪，减少精细米面。

4.每3天补充一次复合维生素制剂，来维持维生素和矿物质含量。

5.选择祖辈长期食用的食物，以避免过敏或不耐受情况。

6.根据自己的年龄、体重和腹围来决定进餐次数。如果是易胖体质或者超重，可以选择早餐+午餐/晚餐+零食（不超过5g的糖、不超过100卡路里）。如果是正常体质和体重，或者超过65岁的人，则每日三餐，再加一次不超过100卡路里、5g糖的零食。

7.每日饮食要控制在12小时内完成，比如从早上7点开始，到晚上7点结束。睡前三四个小时内不进食。

瓦尔特·隆哥博士总结的这套饮食方案，可以帮助人们保持健康的体重和腹围，以达到长寿的目的。

食物中的宏量营养素和微量营养素

食物可以改变一个人的容貌和身体机能。比如，你是保持苗条还是变胖，晚上的睡眠质量如何，大脑是否由葡萄糖来提供能量。食物不仅是身体的养料，还是导致身体发生显著变化的分子。当这些分子的比例和组合发生变化，身体的细胞和器官功能也会随之重新编程。

食物中含有的三大营养成分，即蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们也被称为“宏量营养素”。此外还有“微量营养素”，也就是维生素和矿物质。我们要保证每天摄入足够的食物热量，以保证各种营养成分充足。反之，有些盲目节食瘦身的人，就是因为长期缺乏足够的食物热量，导致自身免疫系统缺陷、伤口愈合延迟、高应激压力等许多身体问题出现。

长期健身的人经常提到的地中海饮食法、低GI值饮食法、低脂高碳饮食法、低脂均衡碳高蛋白饮食法、循环饮食法等等，这些都是对蛋白质、碳水、脂肪进行不同比例的配置，以达到减脂或增肌的作用。比如地中海饮食，被视为健身者的基础饮食，在这种饮食方法中脂肪提供的能量占比在25-35%，并且很大比例都是像橄榄油这样更健康的单不饱和脂肪酸。

在长寿饮食中，瓦尔特·隆哥博士也提出了自己的最理想膳食模式，即适宜的蛋白质、高复合碳水化合物和优质脂肪。

蛋白质是生命的基石，是组成人体一切细胞和组织的重要成分。一个人每日摄入的蛋白质，可按自身体重计算，每千克体重0.68-0.8克的蛋白质。除非每日消耗高强度的体力，否则多余的蛋白质会加速衰老、损害身体。

碳水化合物是人体最重要的能量来源。长期节食人群会因为低碳水供能不足，而增加死亡概率、缩短寿命。碳水又分为单糖、双糖、多糖和复合碳水。比如，葡萄糖和果糖是单糖，蔗糖是双糖，淀粉是多糖，这些存在于可乐、奶茶、甜甜的酸奶、软软的白面包、米饭、土豆等食物中。而复合碳水是指既包含可消化的碳水，也能提供不可消化的碳水，比如富含膳食纤维的全麦面包。高复合碳水化合物可以稳定人体的血糖水平和胰岛素水平，适当进食就能产生饱腹感，以便更好地控制体重，同时膳食纤维还能保护肠道健康，促进益生菌生长。

脂肪是人体存储能力的主要来源，有些改性的脂肪分子还在构成身体细胞中发挥其他的关键作用。不同种类的脂肪，对身体产生的作用也各有不同。

饱和脂肪酸常存在于动物性食物中，比如黄油、全脂牛奶、香肠。植物性食物中的可可脂也是饱和脂肪酸，被人们称为隐性脂肪。过多的饱和脂肪酸会引发肥胖、高血压、心血管疾病、糖尿病，甚至癌症。

单不饱和脂肪酸被人们认为是健康的脂肪，就像地中海饮食法中提及的橄榄油、坚果、菜籽油、牛油果，这些脂肪不仅无害，反而具有保护心血管系统的作用。

多不饱和脂肪酸可分为w-3和w-6，是细胞膜的基本组成物质，并参与免疫系统和炎症因子的形成。它们长期影响血液的流动和凝固，进而影响血管腔的宽窄、血压和血脂。在日常饮食中，亚麻籽油、菜籽油、核桃、夏威夷果都富含这些营养，要注意定期摄取。

反式脂肪酸常存在于烘焙食品和薯条之中，比如很多饼干、面包的包装上写着“氢化植物油”。偶尔解馋可以，但如果人们长期食用这些食物，就会对心血管系统产生严重危害。

如今，“人如其食”的观念已经深入人心。人们开始主动摒弃垃圾食品，尽可能选择优质的食物，关注营养、健康和长寿的关系。从最初匮乏的食物种类，到全球化食物和五花八门的加工方式，再到追求健康、长寿饮食，这就是饮食的进步。