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求一篇200字以内的大学生个人学习计划、课外阅读计划、体育锻炼计划 等等 360问答搜索登录微信朋友圈微博QQQQ空间复制链接字号调整取消标准大超大巨大 200字以内的大学生个人学习计划、课外阅读计划、体育锻炼计划 等等 LV 2013 03 08 满意答案LV2013 03 09例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。做好热身运动组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。各部位肌肉训练动作 胸部训练1哑（或杠）铃卧推10 12RM x3组上斜哑铃（或杠铃）推10 12RM x3组2哑铃飞鸟 10 12RM x3组 3俯卧撑 15 20 次 x4组 背部训练 1哑铃单臂划船: 8 12RM 次 x42引体向上宽握: 8 12RM 次 x4 （能轻松做12次以上，就要负重做） 肩部训练1杠哑铃推举 10 12RM 次 x32哑铃侧平举 10 12RM 次 x3组3哑铃前平举 10 12RM 次 x3组 臂部训练（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8 12RM 次 x3组（2）俯立臂屈伸: 8 12RM 次 x3组（3）俯坐弯举 : 8 12RM 次 x3组（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8 12RM （次 x3组 腿部训练1哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8 10RM次 x3 组2哑铃剪蹲 8 10RM x3 组 腹部训练初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15 20RM 次 x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）015 您可能感兴趣的内容