「自我心理调适技术连载」开学后 学生如何快速进入学习状态？

前言：2020新年伊始，中国武汉及其他省市都进入到了一场没有硝烟的战胜“新型冠状病毒肺炎”的抗疫战争中。疫情来势汹汹，它不仅伤害人们的身体健康，而且给人民带来严重的心理影响，再加上疫情的各种真假信息不断冲击着大家敏感的神经，加剧了大众心理恐惧、焦虑等各种心理反应，有的甚至出现了消极念头，严重影响了生活质量。为此，在疫情防控中，不仅一线的医务人员对病患者的“生命救治”，对其他民众也要做好“心理防护”。

为了科学有效的自我防护，针对此次疫情，浙江省心理卫生协会组织专家特别提供一系列操作性强、简单有效的“心理稳定”、“心理减压”技术，供一线防疫工作人员、广大市民群众以及心理危机干预的工作人员等不同群体参考。让我们掌握科学方法、保持心情愉快，共同为夺取疫情防控的最后胜利而一起努力！加油武汉！加油中国！

多的高三学生相继迎来开学，很多地市也公布了其他年级的开学时间。学生们兴奋的同时，也可能出现稍许不和谐因素，如，上课集中注意力难、大脑不能快速做出反应、晚上睡不着等。还有些同学自我感觉不能快速进入学习状态，可能出现手忙脚乱而不知如何是好的焦虑感。

其实这些是假期后常见问题，大多数学生或者返岗工作者都会出现的“假期综合征”。如何快速进入学习状态一点也不难，我们来说说自己能做点什么吧。

01

调整作息，跟随学校作息规律

进入学校快节奏的学习生活，最快的适应方法是跟随学校的节奏，到点即学、到点即睡、不找借口拖延时间，特别是晚上，不要玩手机或者聊天到很晚，有意识地把生物钟调整到与学校同步。

02

在每个时间节点，整理自己的物品

这里的时间节点指每次学习开始和结束的时间点。整齐的桌面环境会给人一种仪式感和状态感，时刻提醒自己可以马上开始学习，而且整齐的环境可以让我们精神振奋。整理桌面物品的同时，也是在给自己大脑放松，快中有缓，让人能更快适应环境而不会出现紧张焦虑感。

03

适当运动，转换方式

下课以后可以适当运动，呼吸新鲜空气，同时缓解急躁心情。在从事创造性劳动，如背书、写文章、做习题的时候，感觉实在无法完成时，不妨试试运动一会儿，回来再继续。也可以把创造性的劳动转变成机械性劳动，比如抄写需要背诵的内容，抄写一篇作文。这样采取运动或者转换一下方式方法，会让我们把可能产生焦虑的事情简化掉，或者说是绕开焦虑事件。

04

中午休息一会，保证充足精神

不要觉得午休是浪费时间，留给中午15分钟左右的休息，但不要超过30分钟，时间过长就会让大脑进入“休眠”，重新运转会浪费大量时间，短时间的“小憩”会让自己感觉“满血复活”，为接下来时间高效率学习打好基础。这个休息时间可以根据具体情况确定。

05

规划时间，制定每天学习目标和计划

晚上睡觉前或者头一天空余时间，好好思考一下，把自己每天需要做的事情列出来，然后找出最紧急重要的事情，放在前面并留足时间，同时还要保有留白的时间，预防紧急事件出现而不能完成。目标设立后，要进行自我评价，看自己是否达到目标，设定最低完成度，只要达到最低完成度就算自己完成，避免因完成不了而焦虑。

06

每天对自己进行积极心理暗示

每天表扬自己三个优点或者做得好的事情，对他人说一句赞美的话或者积极的语言，有意识躲避消极语言或行为。每天对自己说鼓励的话，如“我一定行”、“我能做到的”、“加油，我最棒”等，每天对自己说一遍，相信自己能做到。每天记录自己觉得最成功的事情，时常拿出来鼓励自己。这些积极的自我心理暗示，会让你鼓起信心和勇气，抓住机遇，采取行动，不仅能快速进入学习状态，还会让你自信满满迎接接下来的繁重学习任务。

07

给自己找一个身边的榜样，每天模仿

当自己不知道怎么做的时候，在自己周围找一个榜样同学，榜样同学是你认为自己能追上的人。观察榜样同学在做什么，你也跟随者做什么，不必追求跟他一样做好，我们只是跟随他的步伐，让自己快速进入状态，跟上学校的节奏。还可以跟同学交流，两个人共同制定学习计划并互相监督。一个人走的可能会快，一群人才能走远。

不管什么方法，都需要我们保持好心态，不急躁、不气馁、有韧劲、有毅力。有一百个方法不如坚持一个方法踏实去做，寻找适应、适合自己的方法，在不断调整中让自己的学习生活步伐稳健而有力。

【作者介绍：毛耕惠 心理咨询师 平顶山第十六中学心理教师】