常说“收紧核心” 核心究竟是什么？这篇文章带你了解核心肌肉

相信大家在学习标准动作的时候经常会听听到“核心收紧”这四个字，几乎所有的标准动作中都会看到它，那核心是什么，为什么要收紧核心，想必对于健身理论基础差的小伙伴而言，很难解释得清楚，今天Paul就来为大家详细介绍核心是什么以及如何去练习核心。

核心的概念一直都有，随着功能性训练、普拉提以及康复训练的逐渐大众化，核心训练俨然已经成为当下最热门的训练方式之一，而通过对核心的训练，我们的身体也出现了相对明显的效果，比如身体的疼痛减少，身体更稳定、运动表现更强等等，核心为何如此神奇？这还要从它的特殊意义说起。

虽然我们很注重“核心训练”，而当有人问到核心是什么，核心的作用是什么时，大部分人都会思考好一会，也很难说通一二。

什么是核心：

核心并不是单指某一块肌肉，也并不仅是单指腹部肌肉，人体中核心肌群的是负责运动中稳定躯干和骨盆的肌肉，也就是说只要负责参与稳定躯干和骨盆的所有肌肉都属于核心肌群。

这其中包括：腹部周围的腹直肌（腹部肌肉），腹横肌（腹部肌肉），多裂肌（背部肌肉），背阔肌（背部肌群），菱形肌（背部肌群），斜方肌（背部肌群，）腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉），腰方肌（背部肌肉），竖脊肌（背部肌肉），更是包括臀部肌群、腘绳肌、髋部旋转肌群等等等。

当我们运动时，为了维持躯干和骨盆的稳定就是需要这么多的肌肉参与，其中大部分动作，需要腹部核心的稳定更多。

为什么要练核心？

身体只要出现运动，就需要用到甚至非常依赖核心，核心肌群是身体的力量起源地，也会在运动中时刻的保护身体，越稳定就越不容易受伤，也越容易将输出力量最大化，对我们最常见的好处有：

稳定躯干和骨盆

这是核心对我们身体受益最大的好处之一，比如在我们跑步时核心会持续发力来稳定着躯干和骨盆，不至于让你摔倒或受伤，练习深蹲时核心也会稳定着躯干和骨盆，使脊柱能够保持在正常健康生理曲线上，在我们走在光滑的地面上核心稳定着躯干使我们能够平衡。

力量传导

运动中虽然虽然很多动作并不是核心直接参与主导运动，但需要核心时刻控制着躯干和骨盆的稳定，人体的运动是多个杠杆原理来实现的，躯干和骨盆的稳定可以为四肢的活动创造支点，使四肢更有力量，功率输出最大化。

拿打羽毛球时挥拍动作为力，如果我们只用手臂的力量，很难将球速提上来，但如果用力蹬地将力传导到躯干带动手臂甩出去，这个爆发力会非常大，如果核心不稳，那么力在传单过程中会出现中断，影响运动表现。

预防损伤、缓解疼痛

运动中核心可以有助于帮助身体重心更稳，还可以有效的确保身体处于健康位置，减少很多运动风险，而且我们的核心不稳定或不会发力，会导致下背部长期酸痛，进行一段时间的核心训练可以有效地缓解大部分的下背部疼痛。

如何进行核心训练：

我们通过阅读上文，知道核心肌群的作用是稳定骨盆和躯干，那么反过来，如果我们在运动过程中保持躯干和骨盆的稳定，核心肌群就会充分发力。

动作一：平板支撑：

先从15秒开始 这15秒动作中持续地呼气，真正的激活深层核心肌群（呼气10秒就已经很困难了）

完美的平板支撑，应该是身体犹如站着 骨盆中立不要过度使用腹肌使骨盆后倾

动作二：死虫式

呼吸是核心训练的关键，发力时吐气，还原时吸气，要始终保持呼吸与动作一致

仰卧位，手臂伸直抬起，屈膝抬腿，大腿和手臂与地面呈90°

延伸脊柱让腰部压紧地面，对侧手臂和腿下放，至与地面接近平行。

动作三：

俯卧支撑，手位于肩部正下方，保持骨盆中立的基础上，稳定躯干和骨盆，使手臂抬起

结束语：

生活中往往很多人容易忽略核心的重要，核心肌群是维持和支撑整个身体的正常运行的重要肌肉，无论是增肌还是减脂核心的强大会提高你的运动效率，使效果更好更重要的是避免受伤，因此，每个人都应该适当地进行核心训练。希望这篇文章能够引起你对核心的重视，这将对你日后的生活带来无尽的好处。#百里挑一#