如何选择健身训练频率?一篇文章告诉你
健身因人而异,训练频率再议,这里是SuperRhino徒手健身频道。今天我们来说一下如何选择健身部位的训练频率。
首先分为两类:一天训练一个部位,一天训练多个部位。
一天训练一个部位侧重于对目标肌肉的强化和提升,一天训练所有部位可以发展身体的协同能力。你需要根据自己的目标来进行选择。
一天训练一个部位
训练要求
1.训练时间短
想要最大化训练一个部位,就不能让其过度疲劳。时间太长容易造成受伤,训练时间短而精炼,控制在40分钟左右。
2.不可连续两天练习同一部位
训练后肌肉恢复最快也要48小时。如果第一天你已经充分练习了某一部位,那么第二天尽量别让它再次参与到训练当中,哪怕是辅助练习。
3.孤立动作与复合动作相结合
即便是仔细雕琢一个部位,也要注重它对身体的影响作用。如果只是孤立练习,会是其与相连肌群发展不平衡,如果要有复合动作的参与,例:
练胸日:卧推后进行2~3组变式俯卧撑。
练腿日:腿举后进行2~3组变式深蹲。
训练目标
1.提升薄弱部位
评判一个人是否强壮要看他最弱的部位而不是最强的。用一天时间来强化你的薄弱部位,把弱势位转化为均势位,有利于弥补身体缺陷。
2.增肌效果明显
有利于深度刺激目标肌群,使其形成肌肥大。其次你的专注度高,今天你的目标就是和这个部位“较量”,更易找到绷感,这些都对增肌有利。
一天训练多个部位
人体大肌群部位:背部、腿部、胸部、腹部、肩臂
训练要求
1.训练时间长
五大肌群必须都要有一个中等强度的训练要求,不能草草了事。每个部位都要有2~3种的针对动作,才能激活并且得到收益。
热身和放松的时间要延长。身体多个部位的肌肉都需要活动开,关节也需要流入新鲜血液。训练结束后不是一个部位的牵拉和按摩而是全身的放松。部位多加上热身和放松时间长,你的训练总时间就较长。
2.可以天天训练
虽然训练时间长,但是部分时间都是在组间休息、热身和放松上。而且每个部位都不会出现力竭和疲劳,因为单个动作强度不高(控制在次数8左右)。天天训练没有问题,一周固定休息一天即可。
训练目标
1.身体肌群协同发展
进行每天多个部位的训练者不容易出现最弱环。因为你的部位都在进行均等的训练,各个部位连接性大,肌群会协同发展。
2.减脂效果明显
训练时间长,组数多次数低,而且调动全身都在运动,有利于减脂塑形。
个人建议
计划选择
1.一天锻炼一个部位主攻器械健身
器械健身可以将单个部位孤立,并且做到最大化强化目标部位。大器械利用负重优势会形成有效的刺激感。
2.一天锻炼多个部位选择徒手健身
徒手健身以复合动作为主。利用自重来训练全身增加协调性,对关节有保护作用。
3.初学者与有基础者
新手们选择每天多部位训练。能利用健身初期进步快的特点,快速调动起身体各个肌群。而且以徒手健身为主,动作简单不易受伤。
有一定基础者选择每天专攻一个部位。现在以提升力量和肌肉的纬度为首要目的,其他部位也能得到有效休息,以器械健身为主,孤立你的目标肌群,有利于突破瓶颈,挑战自己的极限。
总结
两种训练计划都有各自的优点,一天锻炼一个部位可以增加肌肉纬度,强化薄弱部位;而一天锻炼多个部位能使肌群协同发展,有减肥脂塑形的效果,你可以根据情况选择。
新手适合每天多部位训练有利于身体全面发展,有基础者可以每天一部位训练有利于突破瓶颈。
单个部位训练采用大器械健身方式,多个部位训练选择徒手健身方式。希望我的回答对你有所帮助。
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