你会驾驭身体里的能量吗？一篇文章教你玩转人体三大供能系统

磷酸原、糖酵解、有氧氧化并称为人体三大功能系统，无论你是跑、跳，亦或是休息，人体所有活动的能量都是通过这3种系统生产出来的，虽然三大系统有着相同的工作任务，但是他们各有所长，有的善于在短时间内爆发能量、有的善于把能量缓慢释放，还有的介于两者之间，尽管每一种能量都有适合它发挥的条件，但这3种系统又像是海陆空三军一样能互相支援，而我们就像是三军总司令，驾驭好这3大供能系统就能把身体的状态推到极致，用良好的状态去训练同样也会让身材获得良好的改变。

磷酸原系统

磷酸原系统又叫ATP-CP系统，ATP在ATP酶的作用下分解会产生能量，其中A代表腺苷、P代表磷酸基团、T代表数目3，所以ATP的意思是一个腺苷连接着3个磷酸基团，其结构简式为A-P~P~P，CP又叫磷酸肌酸，其中的C代表肌酸，当肌肉收缩时ATP中的一个磷酸基团脱离并释放能量使ATP转变为ADP（D代表数目2），CP在此时会马上和ADP相遇并把磷酸基团送给ADP使ADP又变成ATP并释放能量如此循环（如下图）。

在不进行高强度运动时ATP和CP在身体里预先储存好，其中CP的储存量约为ATP的3—5倍，但在运动中ATP的总量是不变的，逐渐减少的是CP，当CP消耗殆尽人体也就趋近于力竭，理论上认为磷酸原系统可支持人体用最大力量运动7.5秒的时间。

磷酸原系统的特点能在短时间之内产生巨大的能量，而且产生能量的过程不依赖氧气和糖原。

磷酸原系统的利用和开发

对于健身爱好者来说依靠磷酸原系统可以提升自己的力量，因为这一系统有效时间及短、爆发的能量最多，所以在训练中可以选择自己的极限重量的100%—90%进行1—5次的训练。

磷酸原系统的弊端是CP的恢复时间长，所以考虑到CP以及神经系统的恢复，组间休息的时间要保持在2—5分钟，力量训练也会增加体内ATP和CP的储存能力，除此以外运动者也可借助于肌酸补剂进一步提高体内CP的储存量从而延长磷酸原系统的有效时间。

糖酵解系统

糖酵解系统是在肌肉缺氧的情况下利用体内糖原产生能量的系统，其过程相对于磷酸原系统非常的复杂，具体的过程总共需要11步，但整体上可分为3大部分，分别是糖原的分解、能量的释放和乳酸的生成，其中糖酵解产生的能量越多乳酸堆积的也就越多，而从乳酸当中解离出来H离子会使肌肉的PH值下降从而抑制体内相关酶的活性让ATP的再合成受阻，所以当乳酸堆积到一定程度肌肉就不能继续发力，理论上认为糖酵解系统能支持肌肉发力的时间为33秒。

糖酵解系统的特点是可以在肌肉缺氧的情况下产生能量，但能量的产生依赖于糖原，如果体内糖原缺乏将影响运动的持续性，糖酵解会产生乳酸堆积使运动员感受到疲劳。

糖酵解系统的利用和开发

当我们做8—12RM的力量训练时随着磷酸系统的停滞糖酵解系统会逐步的参与进来，在持续性的运动中糖酵解是第二个被启动的系统，对于健身爱好者来说糖酵解最适合于中等强度的增肌训练，因为想要肌纤维变粗的话就要在训练中积攒训练总量（训练总量=重量×组数×次数），但是利用磷酸原系统会使训练次数太少、利用有氧氧化系统又会使训练强敌过低，所以依靠糖酵解系统进行中等强度的训练能够最大程度的积攒训练容量从而使肌浆网增大。

糖酵解系统产能的原材料是体内的糖原，想利用这一系统发挥出很好的运动表现就要在平时多注意碳水化合物的摄入以储备足够多的糖原，一般训练者在增肌期碳水化合物的推荐摄入量是6—10g/kg体重。

糖酵解系统的弊端是会产生乳酸导致运动者无法继续训练，肝脏和体内的碳酸氢钠能够清除并中和乳酸，但是乳酸的排除速度明显慢于乳酸堆积的速度，所以当运动者力竭之后要休息最少30秒的时间才能保证自己顺利的完成下一组训练。

在现有糖酵解能力的基础上还可以进一步开发此系统以保证自己能够在每组的训练中持续更长时间。具体操作是在1分钟之内全力冲刺然后休息4分钟接着再冲刺如此反复5次，这么做的目的是让乳酸最大程度的堆积起来并训练机体清除乳酸的速度，另外这种方法还能够训练运动者在乳酸浓度过高情况下的抗乳酸耐力。

有氧氧化系统

有氧氧化系统并不是在特定的情况下才能工作的系统，只要人体对氧的利用速度≤机体吸收氧的速度人体的能量就来自于有氧氧化系统，因此这个系统能够支持所有低强度的活动和运动。这个系统能量的原材料来自于三大营养素（碳水、脂肪、蛋白质），有氧氧化系统对这3大营养素利用的比例视情况而定，由于能提供给有氧氧化系统的原材十分充足所以机体可以利用这一系统运动很长时间。

有氧氧化系统的特点是在氧气供应充足的情况下进行，其产能效率低但产能总量最多，运动过程中乳酸的生成量少。

有氧氧化系统的利用和开发

很多人利用有氧氧化系统运动的目的是减肥，但是依据前文我们知道，有氧氧化系统的原料来自于三大宏观营养素，所以只有在特定的情况下机体才能够把脂肪当做主要的供能燃料，那么不同情况下对大三营养素的利用情况如下：

当机体处于安静状态时主要依靠脂肪提供能量而在有氧运动的初期机体主要利用糖原产能。在有氧运动中随着运动时间的延续机体利用脂肪的效率逐渐增加。在运动中糖原消耗殆尽时机体主要分解蛋白质提供能量。所以，对于想减脂的朋友来说有2种情况可以达到目的，分别是静止状态和有氧运动后期，但由于静止状态下机体分解的脂肪量太少了这个办法并不可取，有效的办法是长时间的进行有氧运动不断的加大机体对脂肪的利用率，但是在运动过程中要随时的补充糖原不然当糖原消耗殆尽时脂肪也不再供能，此时通过糖异生作用蛋白质成为主要供能物质，也就会发生肌肉被分解的现象。

有氧运动时三大营养素供能示意图

说到这里就产生了一个问题那就是如何增强运动时间？想减脂就得进一步开发我们的有氧氧化系统达到脂肪利用的有效运动时间，最常用的方法是在每次训练中不断的延长训练时间，另外还有2个方法特别有效分别是间歇训练法、高原训练法。

1.间歇训练法

间歇训练法又叫HIT，就是在一次训练中时而增加运动强度，时而降低运强度，是一种高低强度组合的训练方式，比如在跑步的时候可以进行几十米的冲刺跑然后换成慢跑，过一段时间之后再进行冲刺跑如此反复。

间歇训练能锻炼心肺功能增加最大摄氧量和心脏的泵血量并强化运动者的有氧运动能力，另外，在间歇训练的结束后脂肪的燃烧效率还会在高水平阶段持续72小时左右。

2.高原训练法

当人体处在高原之中会由于缺氧而发掘出心肺功能的潜力，我们虽然去不了高原但是带上体能训练面罩可以模仿高原训练环境从而增强体内血红蛋白数量以及呼吸系统强化有氧氧化系统的能力。

三大供能系统的相互作用

表面上看三大供能系统是独立的但是它们都会互相影响，比如强大的有氧氧化系统利用其良好的心肺功能可以帮助我们在深蹲的时候毫不费力的完成训练，并且ATP和CP的恢复主要依赖于有氧系统，所以强大的有氧系统能够增强力量训练中组间休息的恢复能力。。

而强大的磷酸原系统由于ATP和CP的丰富储备也可以延缓糖酵解系统启动的时间从而延缓乳酸堆积让我们能在训练中多练几次。

另外，良好的糖酵解系统由于乳酸清除速率高以及运动员忍受乳酸的耐力强也会提高乳酸阀值让我们在有氧运动中以更高的强度去训练从而增加热量消耗。

除了健身以外球类运动对3大系统的依赖性更强，比如在足球运动里射门时要用到磷酸原系统、在带球进行中距离奔袭时要用到糖酵解系统、在无人盯防进行缓慢的跑动时还要用到有氧氧化系统，所以我们在健身中也要对三大系统均衡发展，这样才能锻炼出强健的体魄并拥有良