韩寒跑步5公里用时18:36刷爆跑圈:5公里可以衡量身体素质吗?
青年领袖、作家、导演、职业赛车手韩寒在微博秀了一下自己的跑步能力,5公里用时18分36秒,平均配速达到343,立刻刷爆朋友圈,也引发广大跑者惊叹。
按照韩寒这个5公里水平,从理论上推算他如果跑马拉松成绩能跑进3小时,当然能跑5公里并不等于能跑马拉松,但韩寒这个5公里水平放在跑圈也属于业余大神级水平。
韩寒稍加训练,马拉松轻松跑进400甚至330以内,想必还是不太吃力的。
韩寒脚上穿着的也是一双尚未上市,但精英运动员已经率先在使用的耐克2020新款竞速跑鞋,NEXT%最新一代——AirZoom Alpha flyNEXT%。
对于名人韩寒来说,弄到一双稀缺的跑鞋自然不是难事,有了顶级跑鞋的加持,韩寒在春季适宜的气候中创造了非常不错的成绩,说不定这本身就是耐克的一次营销事件。
韩寒穿着的也是耐克短裤,用的也是NikeRun Club APP,这些意味着什么,你懂的!
韩寒剃成了短发,赤膊跑完5公里,腹部没有一丝赘肉,马甲线十分清晰,良好的身材证明韩寒能跑出这样的成绩果然不是盖的。
其实韩寒自小体育就非常不错,初中时期,他作为体育特长生以低于录取线14分的成绩破格考入上海市松江二中,进入高中,以《杯中窥人》一文获得首届全国新概念作文比赛一等奖,自此一发不可收拾,小说《三重门》累计发行200万册,是中国近20年来销量最大的文学类作品之一。
韩寒的运动能力还体现在他作为职业赛车手,他是中国职业赛车史上唯一一位场地和拉力的双料年度总冠军。
大家不要认为赛车手就是开车开得溜,作为一项职业体育运动,赛车运动同样对于人的综合体能提出了极高要求,韩寒能在这个方面有所建树,也证实了他出色的运动潜能,并且长期坚持锻炼。
一、5公里跑是大众跑者最为重要的训练方法
5公里跑距离不长不短,对于50-70%大众跑者来说,也许是平时跑得最为频繁的距离,5公里跑通常耗时半小时左右,足以达到保持健康所需要的最低运动量。
按照美国运动医学会,世界卫生组织对于身体活动的一致要求:大众每周应当积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。
跑步属于大强度活动,基本上大众跑者每周跑步3次,每次介于25-30分钟,就可以实现这个目标,所以5公里跑运动量适宜。
对于刚跑步的新手来说,可能达不到一次连续跑5公里,往往只能从2公里左右开始,但只要坚持3周左右,耐力就能得到迅速提升,5周内完成一场5公里并不是难事。
而对于成熟跑者来说,一般一次跑步训练至少能达到10公里,所以可能会觉得5公里跑距离稍短,但其实5公里中高速跑可以作为很好的抗乳酸训练,这是本文接下来要重点讲的内容。
另外成熟跑者在工作较忙,时间较为紧张的情况下,也常常通过5公里训练来消除工作疲劳,出出汗,排解一下工作压力。
二、5公里跑是成熟跑者抗乳酸跑的重要训练方法
5公里跑看上去距离不长,事实上也是马拉松专项耐力的重要训练方法,5公里成绩与马拉松成绩有着高度的关联性,下表显示了5公里成绩与马拉松成绩之间的关系(图表为5公里,小编打错了)
马拉松500/430/400/330/300所对应的5公里成绩
5公里距离不长,对于同一名跑者而言,如果都是尽个人最大能力跑的话,跑5公里的配速肯定要比跑马拉松的配速快不少,大概能快至少1分钟。
也就是说,马拉松配速如果能达到545,那么5公里全力跑的配速通常可以达到445以内甚至更快。
马拉松配速跑是比轻松跑更快的配速,也是强度比较高的有氧跑,这一点大家都很容易理解,而5公里全力跑速度比马拉松配速跑快很多,这是不是意味着马拉松配速跑就是高强度无氧跑了呢?其实不尽然。
5公里跑仍然属于有氧跑或者混氧跑的范畴(有些观点不认可混氧跑的概念,只承认有氧跑和无氧跑),5公里是有氧代谢达到最大强度,从有氧运动过渡到无氧运动的临界点,从专业术语上称作乳酸阈跑,或者抗乳酸跑。
三、5公里抗乳酸跑有哪些好处?
1、提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力
很多跑者跑步时主要采用的是低强度长时间跑(LSD跑),此时主要是有氧供能为主,供能物质主要为糖和脂肪,分解产物为水和二氧化碳,你可以维持较长时间运动,但强度很低。
如果你想进一步提高配速,运动状态由有氧状态进入到了混氧状态,此时糖无氧供能比例增大,这时就产生了代谢副产物——乳酸,乳酸大量产生,而分解如果不足,乳酸逐步堆积,导致身体很快出现疲劳。
我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点,就称为乳酸阈,乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度,该强度以下,身体进行的是低强度有氧运动,而该强度以上,则进行的是高强度的无氧运动。
下图显示一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现,也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h,如果速度大于10km/h,机体供能系统转为无氧供能,体内乳酸就会飙升,身体很快疲劳,速度开始下降。
经过3个月科学训练,乳酸阈值出现在11.8km/h,此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度,此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。
换句话说,经过一段时间的乳酸阈跑训练,可以明显提高有氧工作能力。这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。
抗乳酸跑所对应的速度加快代表耐力得到有效提升
2、提升有氧耐力的空间
在下图中,最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2,运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点,运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点。
此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛,有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度,更轻松的状态跑完比赛,因为其有氧耐力空间较大,有氧区间小的运动员稍微上点强度,就出现乳酸堆积。
3、让身体在临界速度下维持更长时间
一旦配速逐渐提升,乳酸的产生量大于清除量,乳酸不断堆积,身体就会很快进入疲劳状态,如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内,乳酸有产生但不会堆积,那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑,而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。
经过一段时间训练,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大,配速也会相应提升。
四、大众跑者如何进行抗乳酸跑?
1、进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%,你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。
的确如此,因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练,超过了达到间歇跑强度了,而如果强度不够,又变成马拉松跑速跑了。
此时你会感觉很累,用著名跑步教练丹尼尔斯的表达,这时你会感觉自己快要跑不动了,但事实上,咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟,而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去。
要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦,如果感觉痛苦,那么说明你已经进入无氧区间,需要降低配速。
2、连续至少奔跑20~30分钟。
如果你觉得刚开始强度太大,可以把一次训练拆封成几次来做,这样的训练我们称之为“巡航间歇”,每次的训练时间介于5~20分钟之间,训练和休息时间比为5:1。
3、抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%。
如果你周跑量是50公里,那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的,当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练,如60分钟马拉松配速跑+20分钟抗乳酸跑。
最后,5公里可以衡量一个人的体能,刚开始跑步的跑友不要太过着急,只要坚持跑完5公里并不是一件难事。