究竟怎样才能做到“健康饮食”？亲测有效的一个实用建议

关注健康的人们估计对《中国居民膳食指南》都不陌生，那可是我国最权威的健康饮食指南了。但说真的，你们真的知道：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；每天摄入300-500g蔬菜；每天摄入200-350g新鲜水果；每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g......这些“xxg”到底是多少吗？

我们煮菜、吃饭时并不会去称量到底用了或吃了多少克啊。大伙儿吃饭是论碗，吃菜论碟，放盐、放油纯看手感——毕竟，厨房不是实验室（据说德国人的厨房就像实验室，向往ing）。

如何更简单的估计食物份量？

那要怎么做，才能达到健康标准？康品君翻看了美国卫生研究所（NIH）官网、加州乳业协会主办的营养教育项目（主旨在于“让吃得健康变得更简单”）以及其他一些健康网站关于健康膳食指南的内容，再结合咱们中国的习惯，总结出一条可执行性比较强的实施办法：以拳头和手掌作为测量工具，估计一天所吃的几大类食物的量。

1、主食：

每天5-6个拳头大小煮熟的米饭/面条，其中2个拳头分别换成杂豆杂粮和薯类。比如早餐吃杂豆燕麦粥（煮稠），一个拳头大小；晚上再吃一个拳头大小的红薯，加一个拳头大小的米饭。

注：体型大的人，拳头也大，相对的，需要的热量也多。

2、蔬菜：

每天3-4个拳头大小煮熟或切碎凉拌的蔬菜。吃饭的时候，把蔬菜挑出来堆一堆你就知道大概的量了。每餐一个拳头大小的蔬菜，或者晚餐多加一个拳头。先吃蔬菜，后吃其他。

3、肉类：

每天一个手掌心大小（不连手指）和厚薄的肉类，首选鱼肉，次之去皮禽肉，再次是精瘦肉；超重的人不要选五花肉，肥肉。

4、水果：

每天3-4个拳头大小的水果。早餐一个中等大小的苹果，午餐加一杯草莓，晚餐几片橘子，用拳头比划一下大小即可。

5、乳制品：

这个好像不需要拳头来估计了，盒装牛奶都标有毫升数，每天300ml就已经达标。换成酸奶的话，也是3杯左右（100g/杯），注意，最好选择不加糖、蛋白质含量≥2.9g的酸奶。高血脂或超重者，请选择低脂或脱脂乳制品。

6、烹调用料：

（1）盐：买盐勺，一勺有明确的克数。其实还有很多盐（钠）来自于预包装食品，比如饼干、薯片、海苔、辣条、火腿肠等等。即使是尝起来甜甜的食品，里面也加了盐的。所以，要控制盐量，除了少放盐，还得少吃精制零食。

也可用胡椒、肉桂、醋、罗勒、大蒜等非盐调料替代盐、酱油等高盐调料。

（2）油：也有很精确刻度的油壶，一开始可能不习惯，练习练习就好。或者把用油量减到你平时所用的一半。

也许上述做法与指南要求还有一点距离，但也应该不远了。

如何养成习惯？

当人们在改进生活习惯时，偶尔偏离轨道是很正常的，以下几点提示可以帮助你重回正轨：

1、问问自己为什么会偏离轨道。找出令你“出轨”的原因，并重新开始健康饮食计划。

2、别太担心出错。每个人都会出错，尤其是当学习新事物时。请记住，改变生活方式是一个长期的过程，偶尔的错误不会影响大局。

3、一次不用改变太多。当开始一种新的生活方式，尽量避免一次改变太多，逐步的改变更容易导向成功，即俗话说的“心急吃不了热豆腐”或“欲速，则不达”。

4、化整为零。将最终目标分为多个阶段性的、更简单的小目标或步骤，增加目标的可操作性。

5、写饮食日记。这样你一天中吃了什么，何时吃的都一目了然。你可以找出你吃了哪些不健康的食物，然后用更健康的来替代它。

6、庆贺每一次小成功。当然，不要用大吃一顿来庆贺，可以用看电影、买一件衣服、一本好书、或尽情欣赏自己喜爱的综艺节目来奖励自己。

如果你有更靠谱的方法，欢迎留言分享。