健康饮食 其实很简单？
近年来，关于饮食保健的流言可谓是层出不穷，人们对于健康饮食的需求，一定程度上也催生了各类“保健大师”的出现以及诸如“食物酸碱度”这类不靠谱信息的流传。实际上，有不少简单可行的饮食习惯，已经被证实对健康有益，甚至可降低患上某些严重疾病（例如心血管疾病）的风险。今天的这篇文章，会通过回顾最近的一些重大研究，来简要介绍这些有益健康的饮食习惯。
地中海饮食
这类饮食习惯因最初主要流传于地中海地区而闻名，在经过无数大型流行病学研究的考验后，地中海饮食广泛被各大权威心血管指南推荐，用于减少患上心血管疾病和卒中（中风）的风险。而根据近期的研究，它甚至还可能会有效预防外周血管病变（PAD）--一种常见于老年人，并对下肢造成严重影响的疾病。
地中海饮食的核心内容包括以水果、蔬菜、全谷类、奶类和富含单不饱和脂肪酸的食物（如橄榄油、坚果）为主，肉类饮食则以禽肉和鱼类为主，同时辅以少量糖类、红肉和饱和脂肪来源（如普通油脂、肥肉）等。在2013年美国心脏协会（AHA）和美国心脏病学会（ACC）联合发布的《降低心血管风险生活方式管理指南》中，地中海饮食被推荐作为饮食方式用于预防心血管疾病[1]。与此同时，2014年AHA与美国卒中协会（ASA）联合发布的《卒中一级预防指南》中，地中海饮食同样获得了一致推荐，用于预防卒中发生[2]。
在2015年国际卒中大会（ISC2015）上发表的一项针对10万名女性的研究表明，对地中海饮食相关步骤遵从程度较高的女性，卒中风险可较并不遵从的女性低12%~17%。而据较早时间的里昂饮食心脏研究，地中海饮食与标准饮食相比，可以把心源性死亡或患上非致命性心肌梗死的风险降低70%[3]。而根据之前探究地中海饮食的PREDIMED研究的后续分析，与正常饮食组相比，遵循地中海饮食持续约5年，额外补充适量初榨橄榄油或坚果，即可把PAD风险降低66%或50%[4]。
适量饮用咖啡
很久之前我们就会经常听到一些传闻，内容大抵是常喝咖啡可能会带来各种健康上的益处。虽然经常喝咖啡来熬夜并不是什么好的生活习惯，但适量、偶尔地摄入咖啡，的确会对心血管系统有益，这个观点已经得到了最近的一项大型研究的证实。
来自于韩国成均馆大学的研究者招募了2.5万名此前未患心血管疾病的成年居民，并进行了为期3年的跟踪随访。在这项研究结束时，分析发现与从不饮用咖啡的受试者相比，每天饮用3杯左右咖啡的受试者冠状动脉钙化（这一表现预示着即将发生冠心病）的几率要低14%，而每天饮用3~4杯咖啡的受试者，风险更是降低了18%。意料之中的是，倘若受试者饮用咖啡的频率超过每天5杯，冠状动脉钙化的风险反倒增加了77%[5]。除了这项研究之外，之前的不少研究中也显现出了这一趋势。基于适量饮用咖啡对心血管的有利影响，这一做法已经获得了美国膳食指南咨询委员会（DGAC）的推荐。
非全素素食
在不少宗教（如佛教）文化中，教徒持续素食是必不可少的。而在如今，也有不少人认为全素食（即全部饮食均为植物性）或非全素素食（包括但不限于食用蛋、乳制品和/或鱼类）对健康有益，从而开始在生活中模仿这一习惯。尽管在不服用营养补充剂的情况下，全素食实际上对人有害，然而，不同类型的非全素素食，可能在预防诸如结肠癌之类的癌症中发挥一定作用。
最近发表于内科学顶级杂志《美国医学会杂志：内科学》（JAMA Internal Medicine）的一项研究，则进一步证明了这一想法。在第一项研究--基督徒健康研究2中，研究者招募了9.6万名基督复临安息日会（基督教的一大教派，崇尚非全素素食和全素食）信徒。研究在随访受试者6年之后，发现全素食者患上结肠癌的风险比对照组低19%，患上直肠癌的风险则要低29%，但这一差异的统计学意义并不是很大。而在鱼素食（非全素素食的一种，偶尔食用鱼类但较少食用肉类）者中，患上结直肠癌的综合风险更是比对照组低43%[6]，且具有统计学意义。除此之外，半素食（平均每周吃少于一次肉）者患结直肠癌的风险倒是和对照组没什么区别，而若把所有素食者视作整体来分析，患结直肠癌的风险则降低了22%，且差异具有统计学意义。不过一方面，全素食对健康有害，可导致多种营养素的缺乏甚至是营养不良；另外一方面，素食对很多人而言依然较难接受，这也在一定程度上限制了这一手段的推广。
上述所介绍的饮食习惯，是目前为止各种“健康饮食”中证据较为充足、并且应用人群较广的几种。实际上，将饱和脂肪和反式脂肪（如动物油脂、加工油脂）替换成等量的单不饱和脂肪酸（如橄榄油）、限制一般糖类和加工糖（如含果葡糖浆的食品或饮料）的摄入，以及低盐饮食等简单的小习惯，都会对健康带来显著而长久的益处。不过，无论是什么样的饮食习惯，坚持永远都是最重要的。
【参考文献】
[1] Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25):2961Y2984.
[2] Meschia JF, Bushnell C, Boden-Albala B, et al. Guidelines for the Primary Prevention of Stroke. A Statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association/American Stroke Association. Stroke. 2014;45:3754-3832.
[3] de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999; 99: 779-785.
[4] Ruiz-Canela M, Estruch R, Corella D, Salas-Salvado J, Martinez-Gonzalez MA. Association of Mediterranean diet with peripheral artery disease: the PREDIMED randomized trial. JAMA. 2014;311:415-417.
[5] CHOI, Yuni, et al. Coffee consumption and coronary artery calcium in young and middle-aged asymptomatic adults. Heart, 2015, heartjnl-2014-306663.
[6] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Intern Med. Published online March 09, 2015. doi:10.1001/jamainternmed.2015.59.