在家也能练的翘臀养成秘诀 看这一篇就够了！

夏天到了，锻炼出好身材已经刻不容缓！

但平时因为没时间、没钱或者太热懒得出门等等原因，小伙伴们可能没法成为健身房的常客。

没关系！Brightside网站给大家总结了一些女明星们在做的简易练臀技巧，非常方便，让你在家也能练出完美曲线~

弹力带抬腿

这是科特尼卡戴珊推荐的一种锻炼，非常简单，在家就可以完成。

在腿上绑一条带子，双脚分开，与肩同宽。

站起来，保持膝盖伸直。

抬起右腿，仍然保持伸直状态。

把腿放回到地板上。

这次用左腿重复刚才的抬腿动作。

每边交替做20次。

如果这对你来说太简单了，可以试着在抬腿之间做一个蹲起。

阿拉伯式抬腿与平衡

詹妮弗洛佩兹在私人教练的指导下，采用多种不同的锻炼方式来锻炼臀部，其中一个技巧就是阿拉伯式抬腿与平衡。

从跪姿开始，双手放在肩膀下。

左腿伸直。

肩膀打开，伸展左臂，如果一开始对你来说太难了，可以伸出另一个手臂。

保持你的腿抬起，膝盖前后晃动，把脚尽量往里踢。

右腿和右臂重复上述动作。

平板踢

格温妮丝·帕特洛的教练说，她会用这种技巧锻炼背部。

进入平板姿势。

把右腿抬离地面。

脚底对着天花板。

把右腿放回。

重复练习30到40次，然后换腿。

基础弓步

金卡戴珊通过很多技巧进行锻炼，基础弓步是其中一个不需要器械、基本上到哪儿都能做的技巧。

挺直身体，挺直肩膀。

伸出一条腿，降低臀部，弯曲膝盖成90度。

确保前膝盖在脚踝的正上方。

保持脚后跟的重量，回到初始位置，换另一条腿。

重复练习20次。

当这个变得太简单的时候，可以试试步行弓步。

不要回到固定的位置，而是练习弓步走路。

你也可以试着举重。

冲浪板蹲

根据碧昂丝的私人教练说，她会通过这个技巧来练臀。

练臀的时候想象把你的脚放在冲浪板上。

下蹲，膝盖放在脚趾后面。

跳跃转身，跳到对面。

重复一分钟。

Fold-over gluteals

凡妮莎哈金斯的教练劳伦·维斯曼说，凡妮莎用这种锻炼来拉伸腿筋和提臀。

站直，双脚置于臀部下。

90度弯曲你的身体，保持手臂伸出。

伸直你的右腿，把它抬到臀部的高度。

慢慢把右腿放低到地板上。

重复10次。

然后在左腿上重复10次。

反向交叉弓步

海蒂克鲁姆用这种方法锻炼大腿外侧和练臀。

这项运动需要使用一点重量，比如哑铃之类的。

举着你的哑铃。

双脚分开与肩同宽。

右腿向后迈一步，在躯干后弓步，向左腿那一侧迈一步。

上升到初始位置。

每条腿重复15到20次。

肩倒立

哈利贝瑞不仅是这项运动的爱好者，她还在自己社交平台上谈论过这项运动。

平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

对于初学者，建议躺在毯子或者垫子上。

弯曲膝盖，双脚平放在地上。呼吸时，用腹肌把腿和臀部抬离地面。

卷起你的躯干，试着把膝盖朝向脸，抬起臀部，保持你的躯干垂直于地面。

肘部弯曲，双手放在背部下方，肘部保持在地面上。

把大腿抬得足够高，直到与地面垂直，最终伸直双腿。

你的肩膀、臀部和脚应该保持在一条直线上。

同时，确保你的头和脖子与脊柱保持一致。

保持这个姿势大约10个呼吸。

然后弯曲膝盖，臀部以及背部缓缓下落，

松开双手并放开身体两侧，平躺地面。

桥式运动

最后，还有一个快速简单的运动能够帮助你锻炼臀部，那就是桥式运动。

躺在地板上，如果你不舒服，也可以躺在毯子或者垫子上。

呼吸，向上推你的尾骨，收紧你的臀部，把它从地板上抬起。

抬起臀部，使大腿与地面成一定角度，膝盖高于脚后跟。

继续向上推，保持这个姿势大约一分钟，然后回到起始位置。

每天在家就能练，为了今年夏天能够收获美好曲线，大家赶紧马起来练吧！