新年计划都泡汤了 是这个行动模式困住了你

【零】引子

不到一个月就是春节，2019年马上彻底成为过去了。最近，我的朋友圈纷纷立起了”2020年计划“Flag，也不管倒不倒，先立起来再说。

要说做新年计划，能让我服气的，扎克伯格（被大家亲切称为”小扎“的中国女婿）绝对算得上一个。小扎每年都会发布新年计划，我还记得他2014年制定了一个新年计划：学说普通话！

他说：“有三个原因使我决定学习汉语。首先，我的妻子（普莉希拉.陈）是中国人，她的祖母只会说中文，当我用中文告诉她我将和普莉希拉结婚时，她会很震惊；第二个原因是我想学习中国的文化；第三个原因是汉语是世界上最难学习的语言之一，而我喜欢挑战。”

小扎当然不是随口一说，到了2014年10月，当小扎用普通话在清华大学做中文演讲，接受中文采访，并与同学们谈笑风生时，全世界都惊呆了！

和小扎一样，谁还没有几个新年计划呢？

花上3，4个小时，有时候甚至一拍脑门，洋洋洒洒的年度计划就跃然纸上，比如：

看完50本书；写50篇文章；每周健身3次；学会吉他；考取XX资格证...

是不是很熟悉？你肯定也这么写过~

但是，到了年底：

我不仅没有完成年计划，我连当初到底立了什么Flag都几乎忘记了。其实，早在2007年，英国心理学家理查德·怀斯曼(Richard Wiseman)对此就做过一项研究：他追踪3000名志愿者新年计划的完成情况，结果却发现，只有12％的人真的实现了他们的目标。

所以，我们并不孤单，我们是实实在在站在了”大概率“这边。

【壹】你的行动模式，困住了你！

那究竟是什么原因，让88%的人们都完成不了新年计划呢？

美国临床心理学家，医学博士路斯·哈里斯（Russ Harris）给了我们一个颇具启发的答案：是我们的行动模式出了问题，出现了行动障碍！

他在《ACT就这么简单》一书中把这种有障碍的行动模式总结为FEAR（缩略词，恐惧）模式：

F=认知融合（Fusion）：把头脑中的消极想法当成事实，比如把”太难了，我根本做不到“的想法当成事实，导致放弃尝试；E=过高目标（Excessive goals）：目标实现所需的资源（技能，时间，精力，体力等），超过了当下能得到的资源；A=回避不适（Avoidance of discomfort）：对实施计划过程中因为改变出现的焦虑情绪，压力感等不适，采取回避行为，比如退回”舒适区“；R=偏离价值（Remoteness from values）：目标是为了迎合大众，父母，社会规则等设立的，没有与自己真实的内在价值需求建立连接，最后发现这个目标并没有那么重要，缺乏执行动力；

整合下来，不难发现，路斯·哈里斯博士，在书中指出的这种FEAR模式的行动障碍，其实包含了三个方面：

目标本身不可行，执行过程中精力内耗过大（认知融合与回避不适），执行目标缺乏自驱力（价值偏离）。于是我们相应地总结出以下计划实现所必需的3个因素。

【贰】计划实现所需的3个因素

目标可行（目标与资源匹配）在制作目标与计划时，相信大家对著名的SMART原则都不陌生，它讲究目标具体，可衡量，可实现，并且和你更大的目标具有相关性，以及拥有明确的截止期限。而路斯·哈里斯在书中表达了另一种方向，目标与实现目标所需资源的匹配，包括时间，金钱，能力等。

积极心理学奠基人米哈里契克森米哈赖，就曾在《心流》一书中提出著名的”心流（执行目标过程中出现的掌控感和最佳体验）模型“：

人们要想在达成目标的过程中体验掌控感和成就感（心流体验），就必须要让目标（挑战）和自己技能相匹配。如果目标远高于技能水平，会陷入担忧与焦虑，无法再集中注意力提升技能，更无法完成目标；如果目标远低于技能水平，毫无压力完成目标以后便会进入厌倦情绪，这同样不利于技能的提升。目标与技能水平应该是不断调整，并且阶梯式不断上升的过程，每达成一次目标，技能就提升一个水平，这时需要为自己提高目标要求以适应新的能力水平。

目标的可行性，正是在追求目标和资源的匹配，实现目标的同时，达成资源品质的提升。

所以，在执行目标的过程中，如果努力后可以做到，做到后技能提升，有成就感，并对投入下一个阶段的目标有期待，就不失为一个可行的目标。

低内耗任何一个放在年计划里的目标，都是一个我们想要达到，但是还没有做到的事情，所以“改变”会在目标执行过程中出现。改变本身是一件非常困难的事，而接纳改变带来的不适更是难上加难。

在执行“每年阅读50本书”的这个目标时，如果平时没有稳定的阅读习惯，在紧赶慢赶地读了两本书以后，你会感觉明显吃力。

此时，“才两本书，我就觉得很吃力，太难了，我根本不适合读书，看完了根本记不住什么内容”，这样的念头就会升起，这“念头”属于你的想法，“想法”是你对事实的其中一种解读方式，而且是在消极情况下做出的解读。

而你一旦把它当成事实，也即形成认知融合，焦虑，恐惧，挫败各种各样的不适感受就将缠住你，让你不得不把精力转向“对抗不适”中来，精力就在想方设法“控制局面”和“回避不适“中逐步消耗，你就基本上没有的心力继续坚持目标了。

想要及时中止这样的内耗，就要学会一种察觉，建立一种关于想法与事实的认知。具体可以按照以下步骤：

认知解离。当出现消极念头时，停下来冷静一会儿，让自己跳出来，与头脑中的想法拉开距离，告诉自己”想法只是想法，不是事实“；接纳感受。不管是消极念头让自己焦虑，挫败，还是看清想法后感到懊悔自责，感受产生的时候都要全盘接纳，对抗感受，只会让这种感受以更强的形式重新卷来，大部分感受在事实明了之后也将自行消散；重新解释事实。在感受被接纳，冷静之后，就可以拿出一张纸，把现在面对的挫折一一列出来。以读书为例，可能是阅读速度比一般人都慢，可能刚接触心理学的第一本书选的太艰涩了，也可能是最近赶项目加班较多空余时间很少，或者读着读着发现自己不感兴趣，又或者一开始没找到读书节奏，被自己的消极想法吓住了；调整想法或计划。理清挫折和问题所在后，接下来就是适当调整计划了，比如刚接触心理学书籍，发现很难读，可以换一本入门级的来阅读。

消极想法来临的当下，如果无法很好地按照以上步骤来梳理问题，也不必着急，因为你还可以在每天结束的时候，对一天进行复盘和反思。

在反思之前，你要明确一个逻辑顺序——想法决定行动，行动决定结果。反思是对结果进行分析，倒推行动和产生行动的策略，从而对最初的想法进行矫正的过程，因为自身的内耗绝大部分来自于想法间的纠缠。

充沛的内在驱动力每一个目标，想要得到实现，都必须坚持执行，能让我们执行的因素会有很多。

可能会为了迎合身边的圈子文化，比如大家都在考职业证书，我也不能落伍，也打算考一个；可能因为公开发布过计划，担心不去实现被人笑话；也可能就是单纯定一个目标去实现以证明自己超强的意志力。

然而，在实现新年计划的过程中，我们还是做不到拼尽全力，总会有不同的声音出现在耳边，这是为什么呢？

如果我们与某个目标背后的价值失去真实的连接——后来发现这目标的价值不是那么重要——那么我们就很容易失去动力。

举个例子：身边的朋友都在考证，你也给自己定了个目标，要考个幼教资格证，结果你在备考发现，你既不喜欢儿童画，也不喜欢讲故事，更不喜欢以极富表演力的方式来与孩子们互动，甚至不喜欢和孩子们待在一起。

你虽然认可幼儿教育的重要性，却实实在在不想从事幼儿教育，也并不享受与孩子们相处，发现孩子们成长的乐趣。

这个时候，考取幼教资格证背后的真实价值对你来说就是没有那么重要和热爱，动力就会消弭。

路斯·哈里斯博士指出， “偏离价值”一般存在四种形式：

（1）目标没有与深层次的价值真实相连；（2）将“规则”或“道德”与价值混淆；（3）虽然是在公众场合中自己认可的价值，但并不是独处时真正能撼动内心的价值；（4）与目标相连的价值是关于宗教、文化或父母的而不是自己真正想要的。

人的意志力固然强大而可贵，但是单纯靠意志力坚持，就像一辆越野车开在没有加油站的崎岖山路上，即使出发时候加满油，但是开着开着就会发现，路在前方，可是动力不足。

而目标一旦与内心价值产生紧密连接，就会有源源不断的动力驱动我们一步步走下去，每一次犹豫受挫的时候，想到目标背后的价值，就会是一次加满油的过程，如此循环反复，直至达到目标。

【叁】结语

人，生而懒惰，且常常违背自己的承诺，这不值得万分自责或懊悔，重要的是，及时察觉困住我们的FEAR行动障模式。

在每一个消极的时刻，停下来理顺想法，为自己加满油，再踏征程。如此下来，你也可以成为那12%的“少数派”。

叶小鱼跑跑跑：《文案变现》《新媒体文案创作与传播》作者，在这个账号上，由她和她的文案训练营的小伙伴为大家写作。欢迎关注账号，了解更多职场成长干货。作者：Y点点，叶小鱼文案训练营6期优秀学员，静能码字，动能暴走的非标准“工科女”