想要腹肌马甲线 这篇文章你得看看
八块腹肌,马甲线。这是我们大部分健身爱好者一直的追求,每个人都喜欢,可是大部分人对于腹肌怎么练出来的还不是很清楚。我的很多学员都会问我怎么练腹肌,上次我们说了臀部 的训练。今天就来给大家讲解一下,怎么训练腹部,怎么让我们的腹肌马甲线显现出来,我们到底应该怎么去做。
为什么要训练腹部
腹部肌肉属于核心肌肉群,很多肌群的发力,都需要腹肌协同发力。平时弯腰、起身、身体转动等动作时都需要用到腹肌。而且腹肌的显示和腰椎的稳定性有着密切关系。再者,好看的腹肌和马甲线也让人赏心悦目。特别现在正值夏季,是一个露肉的季节,谁不想让自己看起来更帅气,更美丽呢?
如何能让自己的腹肌更明显
有的学员问,练了很久,为什么我的腹肌不明显?我告诉你,就是体脂率高!脂肪遮住了腹肌。男性只有体脂率降低到15%以下,皮下脂肪的减少,腹肌才会比较明显呈现出来。还有,明显的腹肌不仅和力量训练有关,也和有氧运动有关,还要进行饮食的高度配合。
有氧运动降低体脂
降低体脂必须要有相应的有氧运动,有氧运动可以充分燃烧脂肪,但是在增肌的过程中,过量的有氧运动会造成我们肌肉的流失,所以有氧训练的量我们需要严格把控。尺度因人而异,一搬来讲,在健身房做完力量训练之后,做大概半小时左右的慢跑,或者做间歇性的高强度的训练,都可以达到很好的减脂效果。
针对性的腹部训练
当然了,每天对腹部的力量训练是必不可少的。由于腹肌相对于其他肌群恢复较快,我们可以在其他大肌肉群训练之后安排腹部的训练,对于腹部的训练,可以适当增加训练次数,来更大程度的对腹部进行刺激。对于不足的部位我们也可以调整动作来进一步加强。
每次的腹部训练,都要保质保量地去完成。动作的质量好坏大于动作的数量的多少,训练过程中应确保腹肌持续发力,不能自己想当然,更不许对自己过于放松,态度很重要。
科学健康的饮食配合
科学健康的饮食是非常重要的。不论在增肌还是减脂,体脂率越低,会使你更健康,线条感越清晰。但是想要达到比较低的体脂率是很困难的,20%之前相对容易,想要15%以下的,对于饮食的控制要求更高!所以,合理的饮食对降低体脂率来说非常非常重要。
接下来给大家推荐一些腹部训练的高效动作。
平板支撑
肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。
坐姿剪刀式踢腿
背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
交叉摸膝卷腹
平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。
自行车卷腹
仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
俄罗斯转体
把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
当我们能看到自己的腹肌之后,你会发现,自己的腹肌怎么不是6块啊,怎么只有4块,有的人甚至还是8块,还有发现自己腹肌是不对称的,其实这是先天基因决定的,我们只有努力让他更明显更性感就ok啦,不需要过于纠结。