8个经典胸肌训练动作结束练胸日 让你的胸肌更厚实更强壮荷尔蒙爆棚魅力难挡

强壮威猛的胸肌谁不想拥有？

每个人都有自己崇拜得以追求的人生目标，健身也同样如此，如果你以一位健体健美形体冠军高手作为偶像时，会毫不犹豫会跟着他（她）的训练方法和饮食计划去规划自己的健身日常，但是需要注意的是每个人是不同的个体，不一定就会让你的身材脱颖而出。需要的是关注你身体的弱点查漏补缺，学会调整设计自己的训练计划最大化增肌减脂效果，适当借鉴高手们的金石良言而不是不懂思考一味照搬。健身计划不是随随便便就能做好的，当你的形体的逐渐改变时，训练计划也应随之变化。适当参考应用Damien的胸部训练与你的计划中，根据自己实际情况考虑是否加入其它胸部训练动作

上斜杠铃卧推

普遍人群一般上胸都偏是弱，想要方形大胸肌不能少对于上胸的训练雕刻。注意握距比肩稍宽（正确使用握姿），背部不要过分拱起以免腰椎受伤保持自然脚踩实地，缓慢下放时控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，感受胸肌的收缩和伸展

2.平板哑铃卧推

哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也较深深，但对平衡性协调性要求也相对较高，集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧（在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸，Damien做的非常推荐因为他把肩部往内稍调这样可以保证最小化肩部受伤风险最大化高效训练胸肌），然后胸部发力推起哑铃至彻底收缩

3.杠铃片胸前推

强化胸中缝

4.仰卧直臂上拉

建议加入到你日常的胸部训练中（尤其是新手），这是扩张胸腔最好的训练动作。横躺在平凳上，让肩部接触到坐垫（其他部位并不触碰），双手手掌向上抓住哑铃保持、手臂伸直至与胸正上方，缓慢下降哑铃以弧度状至头部后方，感受胸肌胸腔的拉伸（可以降低你的骻部来加大拉伸幅度）发力向上按原运动轨迹划回至彻底收缩胸肌（同时这个训练动作还能锻炼前锯肌）

5.平板哑铃飞鸟

胸肌内侧和扩张胸肌以及柔韧性都有较好的刺激效果，过程中最主要注意它的离心收缩，双手对握哑铃静置于胸上方准备起始动作，手肘稍弯曲缓慢往两侧下放哑铃至水平（以肩部柔韧性为主建议可降的更低），然后感受胸肌发力带动手臂夹回胸部上方伸直手臂收缩肌肉，注意运动轨迹，在没掌握动作之前不要使用大重量（感受不到肌肉发力建议换成器械夹胸）

6.悍马坐姿推胸（可换成其他坐姿推胸）

7.平地哑铃卧推

8.低位绳索夹胸

低位绳索夹胸偏向于锻炼上胸捎带肩部前束，弓步支撑身体或站直夹胸器中前方，挺胸收腹收核心身体略前倾，微微屈肘双手持把手，不要运用大重量以免前倾角度变更致使肩部出现拉伤，在最开始拉上手把时感受胸肌被拉伸，在你胸前合拢时注意顶峰收缩停顿2-3秒，再次缓慢放松回到原位

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