还在为背挺不直而苦恼吗?练好这3块肌肉 告别驼背
对于上班坐办公室的朋友来说都有一些职业病,比如说驼背,颈椎病。这些都是由于我们长时间的坐在办公室没有运动的原因造成的,一天坐在那里十几个小时除了上厕所几乎都坐着在,人也疲劳了身体的姿态也没有在乎了,久而久之,什么驼背啊,颈椎病就随之而来了,要想把背挺直,下面就给大家介绍几个治驼背的办法。
背肌是位于躯干后面的肌群,数目众多。浅层如斜方肌,背阔肌,肩胛提肌和菱形肌,它们起自脊柱的不同部位。由于背部的肌肉群比较大,我们分开练习各大肌肉群。
如斜方肌,位于项部和背上部皮下,一侧呈三角形扁肌,如果这个肌肉瘫痪时,就很可能导致我们的肩塌着,这也是很多人所说的练胸部练背迟早要残废,在儿童少年时如果孩子出现驼背的现象,可以发展斜方肌和脊柱肌来矫正。
发展斜方肌的动作有:负重侧上举,提杠铃耸肩。作为初学者的话不建议过多的练习斜方肌,斜方肌过于发达会显得整个人看起来不协调,看起来很丑。
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,像扇子一样。要发展背阔肌我们有最常见的引体向上,向后拉拉力器。这一块肌肉相对不好练,而且练起来效果不是很明显,这里就要注意从训练时候的动作着手,在背部训练时,如果感觉背阔肌的训练效果差没什么感觉时,我们就要看看自己的肩胛骨是否沉下去了,肩胛骨的状态应该是下沉并且向后缩着的,当肩胛骨保持这个状态时背阔肌才能被正确的激活,效果最明显。
有些人在做动作的时候太过紧张,斜方肌和肩胛提肌的状态过分紧张,此时的肩的状态一定是错的,练习背阔肌的方法有坐姿划船,引体向上。
坐姿划船的动作要点:腰背挺直,核心收紧,一点要把腰挺起来,不然有可能造成脊柱弯曲,很容易受伤,肩是要沉下去的,注意力集中在背后,体会发力方式。有很多人一开始就喜欢用大重量的,这样就容易造成我们耸肩,对我们的目标肌肉的体会也不是太好,因为重量一大就感觉整个身体都在发力,没有肢体的直接感觉,还是从轻开始。
竖脊肌,我们可以采用硬拉,负重体屈伸等动作来发展。硬拉动作要点:双脚比肩略宽,收紧腰腹,背部挺直,双手采取正反握,这样能够增加我们的握力,下背部发力带动臀部和腿部肌肉,屁股稍向后坐,膝盖微屈,提起之后身体稍微向后仰但不要过度仰。
我们训练的重量要慢慢加上去,还有杠铃的俯身划船。练背的时候几乎都要求我们把背挺直,把腰收紧,可想而知背肌的训练是很伤我们腰背的,所以平时大家训练的时候千万要注意自己的动作的规范性。