锻炼小腿无处不在 从床上起来就能做

在腿部调理方面，小腿应与大腿受到同等的关注。小腿肌肉结实而健美，使女性在穿高跟鞋中显得格外出色，并为你的身体打下坚实的基础，有助于增强训练和运动表现。

由于对臀部和大腿的压力太大，因此很容易忽略小腿肌肉。小腿练习将有助于防止受伤，同时还可塑形和增强下半身的身体状况。

1.小腿抬高深蹲

如果曾经有过小腿燃烧的动作，就是这样。额外的好处：你的臀部和大腿也会感觉到。

做法：

脚分开约三到四英尺站立，脚趾转出。将双手放在胸前，然后蹲下，使大腿与地板平行，膝盖在脚踝上。将左脚跟抬高离开地板，并开始上下摆动臀部，隔离左小腿。继续跳动30秒钟，然后切换侧面以完成此练习。

2.跳蹲

增加基本的下蹲动作将进一步帮助小腿（和四头肌）的工作。

做法：

站立，双脚分开与肩同宽。首先进行定期下蹲，然后接合你的核心并爆发性地跳起来。降落时，将身体放低至下蹲位置，以完成一个重复。尽可能安静地降落，这需要控制。做两到三组，每组10次。

3.单腿触碰跳

当快速改变横向方向时，左右跳动有助于调节小腿和踝部肌肉的稳定性。

做法：

开始用左脚的重量站立。保持背部较长，弯曲左膝盖，用右手指触摸地板。向前摆动右腿和左臂以恢复站立，一旦躯干直立就跳下。在控制下着陆，然后慢慢降低你的躯干，弯曲膝盖再次触碰地板。做两组，每组10次。

4.小腿抬高

抬高脚后跟会破坏你的踝关节。通过这项运动，你不仅会增强小腿的力量，而且还会挑战支撑踝关节的肌肉。

做法：

将双脚分开与臀部同宽。慢慢抬起脚跟，直到脚尖tip起来，然后再慢慢放低到地面。进行三个慢速计数，以升高和降低脚跟。做20次。

5.小腿外旋抬高

与平行工作相比，通过向外旋转腿部来改变脚的角度会挑战小腿的不同肌肉。这个姿势也将使你的足弓更有效，而结实的足弓有助于防止脚踝向内滚动。

做法：

将双脚分开与臀部同宽，然后从外部旋转大腿以大约45度角向外弯曲脚趾。慢慢抬起脚跟，直到脚尖tip起来，然后再放低到地面。进行三个慢速计数，以升高和降低脚跟。做20次。

6.小腿内转抬高

不同的脚位置将挑战小腿和脚的不同部分。

做法：

将双脚分开与臀部同宽，然后通过在髋关节处旋转将脚趾向内转，使其几乎触碰。慢慢抬起脚跟，直到脚尖tip起来，然后再放低到地面。进行三个慢速计数，以升高和降低脚跟。做20次。

7.墙壁小腿伸展

完成这些练习后，请务必通过一点伸展动作使小腿有些爱。这是经典的小腿伸展运动，几乎可以在任何地方进行。

做法：

站立距离墙壁不到手臂的距离。左脚向前移动，右脚向后移动，双脚保持平行。弯曲左膝盖，然后压住右脚后跟。保持20到30秒，然后换腿。想了解更多精彩内容，快来关注一只肌爱生活