臀部训练计划：如何训练出饱满的臀部 6个动作让臀部更翘！

一说起练翘臀，健身小白脱口而出就是“无深蹲不翘臀”，然后就特别拼命地做“深蹲”，想着加快速度练出性感的翘臀。翘臀，是大部分女性都梦寐以求的。胸大这种事，毕竟先天因素有很大影响，但是翘臀，却是你后天可以练出来的。

不同的人种臀位线是有先天差异的，当然也不是说基因就决定一切，翘臀是都能练出来的，只不过臀位线上升的空间是有限的。毕竟平均身高上就差出一大截。

当然也不是说一味的腿长，臀部就好看。从尺寸上说，理想的臀部标准是以臀部最突出的部位为分割线，上半身和下半身应该是等长的。从后面看，臀部微微上翘，大腿和臀部的界限分明，连接处紧致无赘肉。

但有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

在锻炼肌肉的时候是不可能做到肌肉孤立训练的，所以想要对臀部肌肉锻炼还是会涉及到腿部肌肉，这是没有办法避免的，但是女生长肌肉可不是那么容易做到的，所以也不必太过担心！

虽然练臀会涉及到腿部训练，但正确的健身方法其实是能够让大腿变得紧实些，对于有些女生大腿赘肉多且松垮的，能够使围度变小视觉上腿部线条会比较好看。而且出现大腿练鼓了的情况，非常有可能是训练时发力不当导致的，所以在练臀时找准发力点是关键。

下面分享6个动作

不仅能够有效锻炼翘臀，还能刺激腿部肌群，帮你塑造纤细的大长腿。

◆杠铃深蹲

站立，两脚分开与肩同宽或略宽，双脚尽量向外转，成八字形。然后两手自然平伸，深呼吸。两腿伸直，然后以臀部为出发点。保持臀部和腿部不动，上半身缓慢向下弯曲，直至双手指尖碰到鞋尖。然后两腿屈膝下蹲，臀部缓慢蹲下。此时双手依然触碰鞋尖，眼睛自然看地面。然后两手往上打直。保持脚掌与臀部稳定不动。抬头，眼睛平视前方。坚持一段时间后，以臀部为启动点，慢慢站立，恢复到起始的位置。然后重复运动。

◆硬拉

起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

◆杠铃臀冲

负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

◆臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

◆山羊挺身

身体站在罗马椅的踏板上并且固定好，让大腿的前侧顶住护垫上，能够很好完成屈髋动作，双手交叉放在胸前，保持背部挺直。运动时，大腿上部位做俯身动作，使臀部肌肉和大腿后侧的绳肌得到最大限度地拉伸，训练者在这个过程中，感受目标肌肉带来的张力，当俯身角度成90度的时候，然后在张力的作用下，将身体挺起回到起点。

◆哑铃负重箭步蹲

在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧。跨一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要前倾。下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，保持2-3秒。返回原姿势时，两脚同时用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下蹲时吸气，还原时呼气。

每个动作进行10-15次，共4组。长期坚持下去，让身处曲线变得更加完美，让你更自信，更有魅力！

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