@初三同学！这是针对体育中考项目的训练指南！

各位同学，面对突如其来的疫情，大家务必响应号召，减少外出。利用在家调整的时间和机会，初三学生可以做一些体育中考各测试项目的针对性练习，既可以调节身心，又可以增强体质，提高机体免疫力，还可以为今年的体育中考做好充分准备。

以下长沙市教科院体育教研员、长沙市学生体育协会秘书长何旭鹏老师特意为初三年级同学提供一份适合在家练习的指导性建议，同学们可以根据自身情况选择进行。

准备活动

01

（图与文无关）

正式练习之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

引体向上

02

练习内容：俯卧撑

练习要求：练习时身体成一条直线，不塌腰；屈肘时，大臂与地面平行；撑起时，速度尽可能快。

练习量：3—5组，每组15—20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。

提示：如能轻松完成该练习，可变换练习方式，如负重俯卧撑、升高脚端的俯卧撑等。

前掷实心球

03

1.上举哑铃

练习要求：手要握持紧哑铃，避免脱手；练习时，身体要保持稳定，不摇晃。

练习量：根据自身力量，选择适宜的负荷，约为2*（5—8kg）。

3—5组，每组15—20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。

提示：如能轻松完成该练习，可调整负荷和变换练习方式，如负重屈臂等。

2：橡胶带抗阻练习

练习方法：橡胶带一端固定，练习者背向双手持橡胶带另外一端，模仿前掷实心球的挥臂动作。

练习要求：挥臂迅速，发力的方向高，与投掷实心球的方向一致。

练习量：3—5组，每组12—16次，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。

仰卧起坐

04

1：仰卧起坐

练习方法：计时快速完成1分钟快速仰卧起坐练习

计数快速完成45个仰卧起坐

练习要求：屈膝约成90度，手抱头，躺下时肩背着垫，起坐时肘触膝。练习时踝关节的固定最好不借助外力的辅助。

练习量：计时练习或计数练习，共完成3—4组，组间间歇3分钟，且主动放松腹部和腰部。

2：仰卧举腿

练习方法：仰卧准备，双手抱头或置于腹上部，双腿并腿同时上举，与上体约成90度。

练习要求：双腿并腿直腿同时上举。

练习量：3—5组，每组10—15次，组间间歇3分钟，且主动放松腹部。

提示：如不能完成双腿并腿直腿同时上举，可以适当微屈腿练习。

800米/1000米跑

05

练习内容：单人跳绳

练习要求：单脚跳、双脚跳均可，死绳后迅速继续跳绳。

练习量：4—5组，每组跳120—150次，或每组跳60—80秒，组间间歇2—2.5分钟，且主动调整呼吸、放松。

放松活动

06

每次练习之后，需进行3—5分钟的放松活动，如深呼吸、相关部位的肌肉放松和拉伸，以促进机体的恢复。

总编辑丨亦小秋

校 对丨晓 白

编 辑丨七 七