对骨质疏松说再见

随着年龄的增长，人体的骨质逐渐流失。近年来由于各种因素的影响，骨质疏松呈逐年上升趋势。一些人认为，骨质疏松是老龄化过程的正常现象。事实上，这种观念是错误的，骨质疏松是一种可以预防的疾病。

自我预防很重要

通过有效地进行自我控制，可以使得骨密度保持较高的水平，使骨质流失的速度减慢。

那么，骨质应如何保持呢?简单的方法就是通过锻炼增加骨骼对外界重力的适应，尤其是一定的抗阻力训练尤为重要。同时，防止骨密度下降还需要补充足够的钙质，搭配维生素D一起服用效果更佳。

日常钙质的摄入

正常成人每天需钙量为1～1.5克。据统计，中国人钙摄入量400毫克/天。老人肠道吸收钙能力较差，通过饮食摄入量常常不足。因此，老人除日常饮食外，应适量补钙，这是预防和治疗骨流失的常见方法。每日钙摄入标准：绝经前女性1000毫克/天；绝经后女性1000~1500毫克/天；青年男性1000毫克/天。

D3 500～1000国际单位(1国际单位= 0.025微克维生素D3）可增加肠道对钙的吸收。结合抗阻力运动锻炼从过往的案例可以看出，很多骨质疏松的人由于磕碰摔倒，导致骨折的情况很多。下面介绍几种简单的锻炼方法，分别从腿部、腰腹的力量，以及身体平衡这三方面，来强化肌肉和骨骼，增加身体的平衡来以防止跌倒。同时配合刚才提到的饮食营养方面来降低骨折率，提高生活质量。

腿部力量

靠球蹲举

此动作的好处在于不受时间地点制约，随时随地可以完成，简单易操作。

动作要领：找一个健身球或类似的固定物放在身后的胸椎和腰椎之间的位置，双手交叉放于胸前，双膝微屈，脚尖分开，膝盖与脚尖方向保持一致。下蹲时吸气，起身时呼吸。这个动作的目的是增加腿部力量，防止摔跤。

进阶难度：可以把固定物拿走，靠自身的稳定来维持身体状态，这个动作要求的难度会大一点。需要在前个动作标准熟练的状态下完成此动作。

牵拉式蹲举

基于前两个动作能够标准完成的前提下，完成此动作。

动作要领：用弹力带固定住单腿，在下蹲过程中，弹力带要有一定的拉力来增加腿部对外界不稳定的控制。此动作是模拟在雨雪天走路时，突然要滑倒的时候，腿部可以在失重情况下及时稳定身体的平衡。

腰腹核心力量

平板支撑

动作要领：身体呈一条直线，臀部收紧，肘关节成90度，使得肘关节在肩关节的正下方，把重力集中在前臂上，而不是关节处。采取腹式呼吸（感觉肚皮像气球，吸气时，肚皮鼓起来，呼气时肚皮收进去）重复呼吸，保持身体姿态不要改变。依据自己的身体情况来延长时间。此动作对于腰腹力量薄弱的人群，可以采取降低难度的方法，就是在此基础上，让膝关节接触地面，变为6点支撑来完成动作。此动作有益于保护腰椎，防止扭伤。

健身球背伸展

此动作针对竖脊肌训练，这个肌肉位于整个脊椎上，因此对于稳定脊柱效果很好。

动作要领：上身趴在健身球上，双手交叉放于胸前，双膝跪地，然后整个身体成C形弯曲，然后再做伸展，使得整个背部呈一条直线，但不要超伸。高血压患者避免做此动作。如果说肌肉的力量是为了保护脊椎，那稳定性的锻炼就是加固身体的一个双重保障。

下面介绍两个平衡稳定的训练方法。

平衡软榻单腿站立

动作要领：单腿站在平衡软榻上，上臂展开成直线，另外一条腿保持90度，双眼目视前方，集中腿部力量、腰腹力量，开始完成此动作。如果没有软榻，可以用一些软的物品代替，增加脚掌的本体感受，来提高平衡性。

博苏球马步半蹲

此动作是在静止的状态下完成。要求整个身体保持正直，然后身体下蹲至膝关节90度即可；保持一段时间，调整呼吸。待感觉腿部微酸时，缓慢起身。然后做一个股四头肌拉伸。此动作在博苏球不稳定的基础上，再加上半蹲式的静止练习，可以有效地增加力量以及稳定性。此动作属于高级训练，一定要上述的动作都已经完全掌握，才可以完成。