《控制愤怒》：发泄愤怒 压抑情绪就能减轻愤怒？这样只会更愤怒

在工作关系中，我们或许会经常因为同事的一句玩笑话而大发雷霆、心生怨恨；在亲密关系中，我们或许会经常因为鸡毛蒜皮的小事而怒火冲天、唇枪舌战；在亲子关系中，我们或许会经常因为孩子考试成绩不理想而火冒三丈、扬声恶骂。这种一言不合就暴跳如雷的表现，我们每个人都经历过。

然而，事后我们却又常常为自己表现出的愤怒情绪，感到后悔和内疚。

人虽然有七情六欲，愤怒只是一种正常的情绪表现，但如果愤怒过了头，不仅会伤害和破坏与同事、伴侣、孩子和朋友之间的关系，会损害我们的身体健康，还可能带来毁灭性的影响。如今，通过新闻媒体的报道不难发现，很多暴力行为，甚至犯罪行为的始作俑者都是愤怒。

所以，在众多的情绪中，愤怒可以说是一个极度危险的情绪，如果对愤怒的情绪放任自流，带来的可能是不堪设想的后果。

愤怒带给我们的伤害和负面影响不容小觑，而我们应对愤怒的方法，更是不能忽视的问题。很多人缓解愤怒情绪的方式就是发泄，虽然这样做会让我们感到很舒服、很痛快，但它会极大程度阻碍我们获得事业的成功、实现家庭的幸福，因为没有人愿意和一个总是生气的人一起共事、一起生活。

那么，我们如何才能控制住愤怒的情绪？阿尔伯特·埃利斯和雷蒙·奇普·塔夫瑞特博士在《控制情绪》一书中，为我们提供了一种可靠的方法。这种方法将帮助我们有效处理情绪问题，并告诉我们如何运用他们提出的技巧对愤怒的根源与本质有一个系统的了解。

接下来，就让我们一同跟随作者的步伐，看一看我们究竟该如何应对愤怒。

一、应对愤怒情绪的五种误区

说到应对愤怒情绪，我们或许了解过很多方法，比如尽情发泄、尽力忍耐、找到愤怒的根源等，这些“常识性”的建议，其实都是错误的。作者埃利斯在书中，就我们总结了应对愤怒情绪常见的五个误区：

1、通过发泄的方式来减轻愤怒

如今，发泄屋、发泄玩具很受年轻人的喜爱，因为在我们的传统认知中，有情绪就要发泄出来，这样才会让自己更好受，但其实这种方式并不能够帮助我们真正消解愤怒，反而还会造成更严重的后果。

在过去40年的心理实验中，研究者都得出了同样的结论：不论是在言语上还是行动上发泄愤怒，会增加患心脏病的风险，同时还可能导致更多的愤怒和暴力。比如，当你很生气时，使用暴力或责骂了别人，虽然自己在当时感到很轻松，但你可能因此破坏了原本和谐的人际关系，给日后的工作带来了沟通负担。

2、愤怒时采取暂定策略

一些心理健康专家考虑到宣泄愤怒的危险与后果，会倡导我们尽量避免或远离那些容易让我们感到生气的情况，这种方式被称为“暂停”。比如，孩子考试没考好，当你正想要对他发火时，心里有一个声音告诉你：先停一下，消消气。采取这种暂停的方式，虽然可以抑制住愤怒情绪的爆发，但其种做法不能解决真正的问题，它不过是一种暂时的逃避，因为孩子的成绩不会因为你没有发火而变好。

此外，一味回避情绪，并不有利于我们找到管理情绪更好的办法。因为暂停方式在短期看可能是有用的，它让我们暂时逃避了问题，但从长期策略角度看，它并不没有让我们有效地进行情绪控制和解决困难。

3、愤怒促使我们得到想要的东西

很多人认为愤怒可以促使我们得到想要的东西，可以促使我们迎难而上、战胜逆境，这就是常说的“激将法”。但其实，并不是所有人都会迎合我们的愤怒，在我们发脾气之后，就会听我们的话，顺从我们的意思行动。即便有人这样做了，这种顺从也一定是短暂性的，它只是一时胜利、短期有效，时间久了，人际关系依然会破裂。

4、洞察过去可以减轻愤怒

不少心理健康专家都会向我们灌输一个信念：只要我们能够回顾孩童时期的心理创伤，找到愤怒产生的根源，就可以减轻愤怒。其实这种方式是完全做错的，书中作者举了一个生动的例子，假设我们很想提升自己的网球技术，请了一位教练，花了好几个月的时间找到了网球打不好的原因，但找到问题的根源会提升我们的网球技术吗？显然不会，因为找到了问题出在哪，对提高网球技术没有任何帮助。

相反，花时间学习新的握球拍方式和击球姿势，才是提升网球技术的根本。所以，即便我们孩童时代遭受过忽视、虐待，让我们变得易怒，但现在还专注于过去那些可怕的经历，对控制情绪和维持健康是无法起到任何正面作用的。相反，学会重新看待这些经历，挑战那些认为过去经历造成愤怒的想法，才会让我们真正减轻愤怒。

5、惹我们生气的事情都来自于外部

当我们感到生气时，我们总会习惯性的把原因归结为外部。比如，因为下大雨导致大堵车，所以路怒症发作；因为情人节男朋友没有送礼物，所以生气愤怒。其实，这些愤怒情绪的产生来自于我们自己，它是由我们的看法所决定的，而非他人。因为并不是每次遭遇堵车我们都会愤怒，也并不是每次没收到礼物都会生气，我们之所以有时愤怒，有时不会愤怒，是因为每次对待这些情况时，我们所产生的看法是不同的。

二、理性情绪行为疗法

以上五种信念是我们在应对愤怒时常用的方式，但这些信念统统是错的，要么只能短暂性的缓解愤怒情绪，要么会让问题变得更为严重。那么，我们该如何正确应对愤怒情绪?在回答这个问题前，我们必须要了解理性情绪行为疗法，它是我们学会控制愤怒情绪的前提。

理性情绪行为疗法是埃利斯经过多年临床研究和实践，创造出来的一套方法和准则，它不仅源自于心理学理论，还源自于哲学知识。正因如此，埃利斯被誉为超越弗洛伊德的著名心理学家、理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法的鼻祖，在美国和加拿大被公认为十大最具影响力的应用心理学第二名，卡尔罗杰斯排名第一，弗洛伊德排名第三。由此，我们可以看到埃利斯所提出的理性情绪行为疗法在咨询和治疗领域的影响力。

在埃利斯看来，减轻具有毁灭性的愤怒情绪，最为根本的是知道如何觉察并控制自己的想法，而这也是理性情绪行为疗法的核心所在。

为什么控制愤怒情绪的关键是觉察自己的想法？我们来看看理性情绪行为疗法的ABC理论就明白了。

在ABC理论中，C指的是情绪或行为结果，比如愤怒、沮丧等，A指的是诱发事件或逆境，比如突降暴雨、朋友反悔等。在我们绝大多数人看来，所有的C都是因为A导致的，比如因为突降暴雨所以我很沮丧，因为朋友反悔所以我很愤怒。

但其实，真正导致我们愤怒、沮丧等不良情绪的，并不是这些已经发生的客观事实，而是我们对这些事情的看法，即B，它被称之为信念。比如，遭遇了暴雨，如果你认为自己真倒霉，那么必然导致负面情绪，但如果你认为终于下雨凉快了，那么必然不会对暴雨充满着敌意。前者是具有毁灭性的非合理信念，后者则是具有建设性的理性信念。

所以，要摆脱愤怒的情绪，我们必须认识到自己的B，即信念，究竟是理性的还是非理性的。如果觉察到信念是非理性的的，则需要引入D，即质疑，对非理性信念提出质疑，并转变自己的想法。

比如，当别人辱骂了你，如果你认为这样的辱骂是不对的，对方不应该这样对你，那么你就会陷入非理性信念带来的愤怒之中。相反，如果你认为自己不喜欢对方的辱骂，并且希望对方不要这样做，那么你就会进入理性信念中，不仅不会让愤怒的情绪爆发，还可能借此机会改善人际关系。

这就是理性情绪行为疗法的机制，这套方法之所以能胜过心理分析，关键点就在于，作为一个成年人，我们可以进行有意识的选择，在面对同一件事的发生时，究竟是秉持非理性信念还是理性信念，完全由我们自己掌控。

三、控制愤怒的方法

弄懂了理性情绪行为疗法，那么接下来，我们就看看如何利用这套方法，有效控制我们的愤怒情绪。

在本书中，作者从思维、情绪、行为三个层面，为我们提供了一整套控制愤怒的方法。

1、思维方法

控制愤怒的思维方法，核心在于如何转变内在过于糟糕的非合理信念，因为一旦我们告诉自己事情很糟糕，事情不可以这样，就会让自己的非合理信念不断强化，甚至产生更多的非合理信念。

要成功转变非合理信念，“质疑”是关键环节，这也是控制愤怒的思维方法。当我们觉察到愤怒、怨恨来自于非理性信念时，就要问问自己“为什么，怎么样，有何证据，如何找到证据”，以此来帮助自己澄清已有的非合理信念。

书中，作者讲了一个案例，假设杰克和琼准备与你合租一套公寓，并共同承担房租，但条件是你必须将公寓修理好，并配好家具。你同意了他们的条件，费了不少功夫，花了不少钱，满足了他们的条件。但最后，他们却告诉你，另有计划，不能履行之前的约定。

听到这个消息，你肯定感到很愤怒，并且认为“他们这样做，太不公平了，带给我很多不必要的伤害，我无法忍受他们的行为”。显然，这个想法是非理性的信念。

那么，如果此时如果能问问自己“为什么我无法忍受他们的行为”，你可能就会觉得这件事，没有那么让人感到愤怒和难以忍受。接着，你可以将原来非合理的信念转变为合理的信念，比如“我可以忍受这种不公平，虽然我不喜欢这样”，或者“这样很不好，但也不是很糟糕”，当成功转变了信念，心中的怒火就会自然熄灭，将精力从情绪转向思考，看看自己下一步该做点做什么，才能实现合租的目的。

2、情绪方法

情绪方法指的是通过关注情感或愿望来阻止、改变愤怒。运用情绪方法克服愤怒或其他情绪，最为重要的一点就是无条件的自我接受，即不管自己做了什么，都要接受自己，而不是责备自己。

当接受自己的决心越为强烈，就越能体验到自我接受的感觉。比如，你认为蛋糕很好吃，牛排不好吃。虽然这种想法略带偏见，但当你多次重复这个想法时，就会在情绪上形成“蛋糕好吃”更为强烈的信念，愤怒情绪的也是同样的道理，当我们不断强化愤怒、生气的情绪感受时，就会让自己更为愤怒和生气。相反，如果能够训练自己完全接受有愤怒情绪的自我，那么就会在很大程度上减轻愤怒的情绪和感觉。

3、行为方法

在控制愤怒情绪时，理性情绪行为疗法不仅鼓励我们运用思维方法和情绪方法，还鼓励我们采取一些积极的、指导性的行为方法。作者埃利斯在书中提出了一个“家庭作业”的方法，以此来克服情绪问题。

“家庭作业”的方法主要是通过给自己设置行为和想法的规定动作，以帮助我们转变想法、改变行为。

比如，在上述的案例中，杰克和琼因为违约而让你感到愤怒，这时候你可以给自己布置这样的“家庭作业”：让自己还在生气时，仍然与他们保持联系，而不是断绝来往。如果你能给自己布置这样的作业，会让你对他们的行为不再感到生气，这会让导致愤怒情绪所产生的非理性信念得到很大程度的改变。

简单来说，通过布置“家庭作业”，用规定行为来进行情绪上的约束，进而使得信念发生改变，最终达到减轻愤怒的目的。

结束语

人作为一种感情动物，喜怒哀乐是极为普遍存在情绪，但任何一种情绪，一旦过度表现，都会带来负面影响。尤其是愤怒和其他负面情绪的产生，往往会让“小事”变为“大事”，它会破坏人与人之间的关系，会让事情变得不可收拾。所以，控制愤怒情绪，是我们每个人都应该掌握的一种技能。

在《控制情绪》一书中，作者阿尔伯特埃利斯从理性情绪行为疗法的角度，为我们解读了控制愤怒情绪的核心和关键，并通过思维、情绪和行为三个维度，为我们提出了科学的控制愤怒的方法，让我们学会放弃愤怒，以一种宽容而非责的态度对待这个世界以及周围的人。