孝敬老人从饮食做起 家里有老人的看过来

老年人的饮食最重要的是要注意营养的平衡，因为老年人的代谢能力相对较差，任何一种营养物质都应适量，如果摄入不合理会引发肥胖或者其它健康问题。轻度肥胖者常无症状，中重度肥胖者可有活动后气促、心慌、食欲亢进、行动困难等症，常伴发高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病、糖尿病、胆结石等病症，这些都是威胁老年人健康长寿的多发病及常见病

肥胖症最重要的防治措施是要坚持体育锻炼，增加热能消耗的同时饮食控制，对于老年人来说，采用饮食控制的方式相对更加合适

1.低热能膳食

每日摄入的总热能可根据性别、劳动量等情况控制在1000～2000千卡，以每周降0.5～1公斤体重为宜，热能控制不可急于求成，否则会引起生理功能紊乱及机体不适

一般应根据肥胖程度来决定热能控制程度，普通的超重者（超重30％以下）可按所需热能的80％～90％供给，中度肥胖（超重30％～40％）可按所需热能的70％供给，重度肥胖（超重50％以上）可按所需热能的50％供给

2.保证蛋白质

在控制热能减肥时，每日应至少每公斤体重供给1克蛋白质，一般可按每公斤体重1.2～1.5克供给，尤其要提供充分的优质蛋白质，如瘦肉、鱼、虾、脱脂奶、豆制品、禽类等

3.限制脂肪

脂肪的热能比以低于30％为宜，烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉、动物油脂、动物脑及内脏等

4.控制碳水化合物

碳水化合物消化吸收较快，能刺激胰岛素分泌，促使糖转化为脂肪储存起来，而且耐饥饿性差，易引起食欲，故应限制碳水化合物的摄入

5.高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感，可以选择蔬菜和魔芋食品等低热能食品

6.坚持合理的饮食制度，少量多餐、避免晚餐过于丰盛

世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准

1.蛋白质应占饮食总热量的5％～10％，其余85％～90％的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50％～70％。复合碳水化合物主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中

2.脂肪应占饮食总量的15％，其中饱和脂肪酸不高于10％，不饱和脂肪酸3％～7％，摄入途径主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等

3.游离糖食用总量的上限为食物总量的10％

游离糖是指从甜菜、甘蔗中提纯的糖类，水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内

4.膳食纤维每日应摄入16克～24克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的膳食纤维含量丰富

5.微量元素锌也不可缺少，老年人应当适量多吃一些含锌的食物如沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等

6.食盐每日摄入的上限为6克

针对老年人的消化能力较差以及其生理功能逐渐衰退等特点，应选择各种适合于老年人的营养物质，烹调加工成符合老年人生理需要和食用特点的膳食

1.主食提倡米、面和杂粮混食，粗细合理搭配，利用蛋白质的互补作用，提高主食中蛋白质的生理价值

2.多吃新鲜蔬菜和水果，以保证维生素和无机盐的供给，其中，维生素和果酸有促进胃肠蠕动的作用，可以防止粪便在肠内滞留，对预防便秘和肠道肿瘤的发生有着重要的作用。

3.饮食定时定量，每餐不宜过饱。肥胖者更应控制食量，进食时要细嚼慢咽。

4.为了促进老年人的排便功能，防止便秘，每天应适量饮水，并在膳食中包含一些汤羹。这样做，既利于消化，又补充了水分

5.要限制饮酒和禁止吸烟，酒精摄入过量会损害心、肝、肾和肠胃；而香烟中含有尼古丁，它能使毛细血管的血流变慢，使血细胞堆积，并能使动脉硬化和冠心病进一步恶化

最后总结一下老年人饮食注意事项。其实在一定程度上对各年龄段的人都是适用的

1.进食要全面，忌偏食

2.要少吃，忌过饱

3.要清淡，忌油

4.要稀软，忌稠硬

5.要温热，忌寒凉

6.要慢吃，忌快食

7.要多饮水，忌进餐时不喝汤

8.要讲究卫生，忌食辛辣、过敏性食物

9.吃饭时要有愉快的心情，忌情绪波动

10.吃饭要定时，忌不吃早餐

参考文献

1.杨峰著,人体奥秘与保健养生,中央编译出版社,2011.11.

2.苗懿德主编,越老越健康,吉林科学技术出版社,2008.8.

3.王玉玲编,营养专家告诉您这么吃就对了！,青岛出版社,2012.07.

4.蔡振扬编著,新编家庭药食保健,上海科技教育出版社,2010.06.

5.贺娟,刘玉娟主编,饮食宜忌一点通,青岛出版社,2012.05.

注：图片来自网络