减肥中的蛋白粉 吃不吃 怎么吃？

开头照例给大家分享一首歌，歌名：【曹兰 - 中国香肠】，和今天的主题相关哦，歌词简直有病=。=建议备点牛肉干鸡肉肠等健康零食，边听边看边吃……

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？第20日·共减重20斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还需要吃糖第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

在减脂塑形的过程中，很多人都会问：到底需不需要吃蛋白粉？能不能吃蛋白粉？

刚好在这30天的减脂里，我每天也都会PO自己的饮食计划。看的比较多的同学就会发现，我一般会选择：

在训练前即刻：喝0.5勺乳清蛋白（搭配肌酸，再叼上一根棒棒糖……）在训练中：再摄入1勺酪蛋白+1勺乳清蛋白（蛋白粉勺，约25g/勺）

至于为什么既有乳清蛋白，又有酪蛋白，这两者的差异，主要是在吸收速度

乳清蛋白：相对吸收更快，氨基酸到达的时间也快； 酪蛋白（缓释蛋白）：消化吸收慢，但胜在可以缓慢、稳定，长时间的供给身体氨基酸。

>>>训练前，为什么要摄入乳清蛋白+糖？

研究发现，训前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（也就是蛋白粉+糖），比你在训后服用，更有利于肌肉蛋白的合成（也就是促进肌肉增长）①。

因为训练引起的肌肉合成，主要取决于达到目标肌群的氨基酸量有多少。

在一项研究中，实验者对比了腿部训练时，分别在训练前和训练后摄入蛋白粉+糖，大腿肌群中的氨基酸的浓度和净吸收率↓

结果发现：运动结束2小时内，运动前摄入蛋白粉+糖组，腿部氨基酸的浓度都远高于运动后摄入组。

本身力量训练后的3小时内，肌肉蛋白的合成速率就最快，这个时候训前摄入组的氨甲酸浓度更越高，自然更有利于肌肉合成，肌肉增长更多↓

所以，如果你想更好的促进肌肉合成和增长（比如我，减脂期间更不想掉肌），在训练前摄入蛋白质+碳水化合物，最有利于刺激肌肉生长。

也就是说，训练前来一杯运动饮料（20-30g糖）冲服的乳清蛋白粉，就非常不错哦。

PS，蛋白粉搭配糖摄入，可以更好的促进胰岛素分泌，提升肌蛋白合成速率，促进肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。

>>>训练中，为什么要摄入缓释蛋白？

以酪蛋白为主的缓释蛋白，特性是能长时间、稳定的提供蛋白质供给。从摄入后4个小时的效果来看，缓释蛋白对肌肉的增长，甚至好于乳清蛋白。

研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白：

最后发现，虽然一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高更快，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加持久平稳②。

另外，研究人员还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响↓

结果发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率更高。也就是说，训练中后摄入缓释蛋白，对肌肉的增长和恢复会更好③~

总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸；而酪蛋白可以提供持续稳定的氨基酸供给，对训练后的肌肉合成也更有好处。

所以训练中，我会选择乳清蛋白+酪蛋白一起摄入，可以同时保证快速和持久稳定的氨基酸供给。

>>>蛋白质，你该吃多少？

知道了怎么吃蛋白粉，再来看看训前训中补蛋白，你到底该吃多少？

不同运动·日常总蛋白的最佳摄入量非训练日·最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d 耐力项目·最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d 力量训练·最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d摄入途径：蛋白粉（建议运动前后）＋天然食物（建议日常）

没错，不同训练项目，日常建议的总蛋白摄入是不太一样的，而且即使是为增肌，蛋白粉也不是摄入越多越好。

要知道，专业的力量训练运动员，每天1.8g/kg体重的蛋白质摄入量，也已经可以达到肌肉的最大生长④，所以蛋白质，绝不是越多越好。

以我自己为例，我目前大概95公斤，进行强力量训练，那么一天我大概总计要摄入1.8*95=171g蛋白质。

在训练前和训练中，我一般会摄入约60g的蛋白粉，其它的蛋白质摄入，则会在一天的日常饮食中补齐。

日常的蛋白质摄入，瘦猪牛鸡肉、奶制品什么的都可以很好的满足~

可以看到，同样提供100g蛋白质的情况下，鸡胸肉和乳清蛋白粉的热量相差并不算大，天然食物脂肪含量略高一点，不过日常吃，饱腹感也更强；

所以日常的蛋白质摄入更推荐从食物中走~

话说今天文章的主题曲《中国香肠》：我每次听完就特想买个眉州东坡的辣肠，放到长粒米饭里面一起蒸。辣油浸透了米饭，底下一层红黄色的锅巴，整点切点熟酱油、葱花、蒜末……

（另外，这首歌的作词是流星花园、小时代、那些年我们追过女孩的剧本+制作人，想想差异也真是大……）

不过，鉴于减肥期间吃不了这种油香肠……要吃就吃健康的中国鸡肉肠！

60g的蛋白粉，差不多是普通蛋白粉2-3勺。

所以我每次训前训中都会喝1.5勺乳清蛋白+1勺酪蛋白。

另外，很多童鞋都有问我，能不能直接推荐点靠谱的蛋白粉品牌……

我个人的体验是，找大品牌的一般都比较有保障，可以放心入，剩下的就是大家自己均衡性价比的问题了~

>>>今日训练：

▼居家替换版▼

高位下拉和划船的动作要点，之前也给大家介绍了不少。

另外，这次的专题中，有不少同学奇怪，我为什么不做有氧（减脂效果方面，昨天的文章已经回答了→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？）

还有些同学表示，“别天天减脂，我们想看看增肌相关的文章啊！”

所以今天我就先稍微说说，增肌的一个方面，有氧运动对增肌的影响~

有氧训练，影响肌力增长？

实际上，我觉得有不少同学增肌的效果受影响，就是因为他们在增肌训练后，添加了太多的有氧训练……

一项研究中，科学家就对比了“只做力量训练”和“力量训练后再做一组有氧训练”，对力量增长的影响⑤↓

其中力量训练包含了3-4组动作，每组3-10RM的上下肢、核心训练；有氧训练则是做20分钟左右的有氧训练。

研究结果表明：只做力量，和做完力量做有氧，这两种训练方式都能增加身体的肌肉力量；

但从平均最大肌力变化、综合类训练的肌力变化和爆发力的角度看，这两种训练方式还是有所不同的↓

只做力量，平均最大肌力增长更显著：相比【力量+有氧】，【只做力量】的肌肉力量增长更为明显，平均最大肌力增长多出一倍有余！ 在卧推、半蹲、划船这三项训练中，这两组的力量增长差异并不算大；这可能是因为这三个项目的力量增长，不仅关乎于肌肉的强化，还关系到很多神经的链接和募集…… 爆发力方面（原地纵跳），这两种训练模式的增长差异也不大。说明【只做力量】和【力量+有氧】这两种训练模式，对于爆发力项目的影响并不明显，主要的改变还是在最大肌力方面。

从上面这个实验，我们可以窥见，如果你是一个比较瘦的朋友，或者你健身的目的，就是以壮硕的身材和最大力量的增加为主，那么不建议你在力量训练后继续进行有氧训练，因为这会让你力量训练的效果降低。

事实上，在大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中，力量训练和有氧训练也是分开的。

很多专业选手甚至在冬季完全不做有氧训练，只为了极限增肌，然后到了夏天，每天再额外进行一个有氧训练，进行减脂。

我自己呢，因为目前是重点减脂阶段，一般是先采用60S训练组，再加上20分钟的HIIT训练~

60S是一般人糖酵解供能的极限时间，可以更好的促进乳酸堆积和生长激素分泌，所以增肌减脂效果都很好；

HIIT的高强度，也可以更好的促进生长激素分泌，所以也有研究表明，力量训练后做HIIT，对肌肉力量、肌肉围度等都有加成作用。

>>>今日饮食：

最后来说说今天的饮食安排，还是早训练，训中吃的就是今天介绍的蛋白粉摄入；中午比较忙，吃了三份自制三明治，健康又方便；

下午收到六六童鞋在外吃的大餐……馋虫泛滥，决定晚上来盆超级下饭的辣炒鸡胗子>.<

六六童鞋吃的海鲜泛滥的海鲜饭……

参考文献：

①Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E.,Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing ofamino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle toresistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology AndMetabolism, 281(2), E197-E206.

②Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.

③Reidy, Paul T., et al. "Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis." The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.

④Lemon, P. W. R. (1999).Effects of exercise on dietary protein requirements. Occupational Health andIndustrial Medicine, 2(40), 98.

⑤Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A.X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrentaerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal ofstrength and conditioning research/National Strength & ConditioningAssociation.