三伏天里 肩颈疼痛视力模糊 一篇文章告诉你如何养生
进入三伏天后,天气更是炎热,有很多朋友都懒得出门,空调屋一待就是一天,不知不觉又发现肩颈疼痛、肩膀疼痛,睡觉翻身肩膀脖子都痛,又是去按摩、刮痧,或者带着疼痛的身体工作和生活,却找不到原因,为啥我的肩颈开始疼痛了呢#健康科普排位赛#
肩颈痛
1.空调的温度开的时间长和温度开的低
三伏天,白天的室外温度一般在30-36度以上,南方可能更高,我所在的河北燕郊,今天的温度最高温度是36度,此刻的温度是31度,边写文章,汗水一直向下流,但我依旧没有开空调,只是开了了风扇。大家在室内的空调一般开在23度左右甚至是更低,室内的温度低,肌肉筋膜处于紧张状态,基础代谢相对低,然而内外的温差太大过后,当你从室内到室外的时候,毛孔突然打开,供血供氧不足,身体的代谢会需要更多的能量,在短时间内,身体还没适应和反应过来,会因为局部供血供氧不足而导致的头晕、肩膀痛和偏头痛。
2.在低温且久坐低头下,颈椎和肩关节的关节发生了卡压
现在大部分朋友都在室内办公,以坐姿低头为主的模式保持一天,在低头久坐的时候,我们脖子的生理曲度由自然前屈的状态变为变直甚至是反弓的状体,并且伴随了圆肩驼背的状态,7节颈椎之间和肩关节都被卡压,而后颈椎卡压会压迫到颈椎的椎动脉,导致大脑供血供氧不足,产生头痛、肩膀疼痛、视力模糊和血压偏高,而肩关节被卡压后,肩膀抬手臂困难,肩膀后部到手臂出现放射性疼痛或是麻木,这说明压迫到了肩胛神经。
红色为颈椎的椎动脉,压迫后肩颈疼痛视力模糊
3.睡觉的枕头太高了
中国有句俗语,高枕无忧,但在养生角度,却不适用,当枕头垫抬高后,一是会加剧肩颈的疼痛,还会让让圆肩驼背更加剧,大家会发现很多中老年人喜欢垫高枕头,但他们肩膀疼痛是常态,而他们不知道竟然是枕头的原因。垫枕头的高度和肩膀一样平就好了,如果是侧卧睡觉,枕头和靠近枕头的的肩膀齐平,侧卧的睡姿是耳垂-肩膀侧面-髖关节成一条直线,这样我们整个脊柱间的关节位置是最合适的,如果有肩颈痛、腰痛、孕妇和膝关节痛的朋友,可以在双腿间垫一个枕头,让骨盆的位置更稳定,让睡觉更舒服。
侧卧枕头的高度
4.冻结肩
随着年龄的增加,关节的退化、肌肉含量减少和萎缩,肩关节的活动幅度受限,尤其在50岁左右的女性偏多,除了以上原因,还有绝经、雌激素骤减、关节滑液分泌少量了。这种肩周炎分为急性期、慢性期和恢复期。急性期就是肩膀完全抬不起来,就像被冻结了一样并且肿胀,慢性期,肿胀慢慢消除了,但活动受限、肩膀周围的肌肉萎缩无力、搓澡困难、抬手臂困难、打羽毛球、高尔夫球困难。恢复期,活动幅度增加,力量弱,主要强化力量。
冻结肩
5.肱二头肌长头肌腱炎和冈上肌肌腱炎
在肩膀侧面有两条肌腱通过肩膀的下方,分别是肱二头肌长头和冈上肌的肌腱,而这两个肌肉的功能主要是让手臂从前面和侧面抬高,如果是肩膀前面偏痛,肱二头肌长头痛的机会大,而如果是肩膀侧面痛,则是冈上肌肌腱痛的机会大。当肘关节高于肩关节的动作做太多(晚上睡觉喜欢双手交叉抱头睡觉),或其他动作时,就容易被卡压,所以平日肩膀一定要保持下沉,从侧面看,肩膀和耳垂的距离要保持在大拇指和食指分开的最大距离,并且侧面看耳垂和肩膀保持一条直线。
肩膀侧面的红色部分就是肱二头肌长头
6.肩峰撞击综合症
由于肩膀过度使用,在上抬手臂、外展或是旋转中,肩峰下组织发生撞击的症状,通常是滑囊、肩袖肌群和肌腱,别小看它呃,滑囊受伤了,分泌滑液就少了,关节会继续恶性循环的。其主要症状是肩膀前面偏痛,伴随着耸肩、肩膀向前突出和圆肩。
以上说了很多的肩膀疼痛的原因,那么该如何保养呢,林蔚分享一下几个建议:
1.夏日坐在空调屋里,一定把脖子后面和肩膀两旁保暖,可以用丝巾或是一个薄薄的披肩,保持关节的温度,避免让筋膜过度紧张。避免让肩颈部位直接对着空调吹,室内的空调温度调整25度左右,不能太低,避免温差过大。
穿长袖带领保护颈椎和肩关节
2.放松肩颈周围的筋膜和肌肉。比如上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌和背阔肌。以下是林蔚用狼牙棒做的背部筋膜的放松,当放松完背后的肌筋膜,你的肩膀就轻松多了。
具体方法:仰卧屈膝,把狼牙棒放在上背部的下面,腹部收紧,下巴内收,双手轻轻扶着,上下滚动,10次为一组,重复3组。除了放松背部的中间,还有背部两侧的肌肉,需要说明的是,每个人两侧的肌肉都不一样,通常你朝哪边睡觉的那侧更紧张,所以在每组放松时,如果你经常朝右边睡觉,那么右边要比左边每组多放松5-10次。
3.肩颈的肌肉放松,促进供血供氧的速度,第一图是放松的肩膀的后面,这里有肩胛神经通过,运动方向是上下和左右,图二(横着)放松腋窝下,这里是淋巴通过的地方也是胸大肌和背阔肌的位置,运动方向是上下左右和画圈,图三是放松肩膀的上部,图四是放松锁骨下方胸大肌的位置,以上每个动作做10次,重复3组,需要注意的是,要把花生筋膜球贴在肌肉上而非皮肤上呃,按压的力量用1-5分来评分,1分是没有酸痛感,5分是很痛了,力量在3分就可以了。
筋膜球放松肩颈周围的肌筋膜和肌肉
4.后背的力量强化,让脊柱保持在正确的位置上,肩颈就轻松了。坐姿在椅子上或是健身球上,动作如下,腹部收紧,弯曲肘关节,双肩下沉,下巴内收,肘关节需要低于肩关节。
准备动作
吸气脊柱向上拉长,吐气,双肩肩胛骨后缩,同时下巴内收,肩膀和耳垂要保持一个拳头的距离,保持3-5秒,慢慢还原,每组做10次,重复3-5组。
发力吐气,肩胛骨后缩
综上所述,在三伏天里的,保持颈椎和肩膀的温度,室内的温度和室外的温差不要太大,放松肩颈周围的肌肉和筋膜,睡觉垫的枕头和肩膀齐高,增加后背的力量。你的肩颈就轻松了。
我是@健身李林蔚,14年健身行业实战,专注分享实战运动康复和孕产训练干货。