你忽视过这些细节吗？它们才是胸肌增宽增厚的关键

#百里挑一#

在无数的训练动作中，我们都知道除了完成动作本身，核心收紧、沉肩也是不可忽视的要领。不过，有这样一个上半身的动作，训练时却要求你用下肢来驱动，然而无数小伙伴做这个动作时非但不是用下肢驱动，还会把腿蜷起来腾空。

相信你已经知道了，我们说的是大家再熟悉不过的杠铃卧推。如果做这个动作时，你没有意识到腿的“存在”，那么建议你重新学习卧推了。

对大部分人来说，杠铃卧推是作为一个上半身发力的动作来完成的，它的目标是胸肌，但如果正确完成，它就会变成一种全身发力的动作，你将用腿来驱动、收紧全身，同时稳定你的肩带。然而，如果动作不当，它会导致严重的肌肉不平衡，并最终导致慢性肩痛。而这无疑将会给你的日常活动带来影响。

在今天的内容中，你将学习如何借助良好的技术来确保安全的卧推，并且发挥卧推的最大价值来满足你的各类需求。这里涵盖大部分你们需要知道的内容，从合理的调整，到正确的动作以及姿势。

正确卧推之初始调整

对于任何动作，正确的起始姿势对于正确的动作是必不可少的，卧推也不例外。当你躺在凳上时，确保你的臀部、背部上部和头部都牢牢地靠在了凳面上。眼睛与杠铃对齐，确保脖子处于杠铃正中间位置，以防受伤。

1. 脚的位置

不论如何，都要求双脚牢牢地踩在地板上。为了找到最适合你的双脚的摆放位置，最好是一个个去尝试看看。

在任何情况下，都不应该把脚举在空中或踩在凳子上。这不仅会让你无法用腿驱动，还会让稳定性大打折扣。这些都是必须要注意的，因为这是你接下来开始正确的前提。

如果缺乏髋关节灵活性，那么找来一些杠铃片，然后把双脚踩在它们上面。

2. 手的姿势和握法

就像脚的摆放位置一样，握法和握距也是因人而异的，取决于各种因素，如个人的比例、是否曾经受伤过、肩关节和腕关节的灵活性。

建议大多数小伙伴采取中等的握距。更宽的握距通常是力量举运动员在比赛中使用的，但对大多数人来说，这种握距对肩膀压力更大。

无论你选择哪一种握法都要确保手腕处于中立位置，而不是超伸，否则会给手腕带来很大的压力。这样的方法才可以举起更大的重量，产生更多的力量。

同样重要的是，使用实握，这样你的手腕也不那么容易超伸，其他4个手指的指节应该在杠铃后面，而不是下面。

3. 身体紧绷

这可能是最重要的一步，因为它决定了你能否成功正确完成动作，也是大多数人最容易忽视的一步。

身体紧绷，让身体准备好卧推可以避免受伤，稳定肩膀，让你从每一个动作获得更多收益。

动作分步讲解

1. 肩胛骨收紧（如果发现自己收肩胛骨就耸肩，可以试着同时向下沉肩）。

可以在握杠之前就这样做。通俗来说，感觉自己就好像你在试图把杠铃掰弯。这将进一步激活你的背阔肌和背部肌肉。

通过收紧肩胛骨来迫使核心肌群、臀大肌和股四头肌参与到动作中。记住，卧推是一个全身动作！在掌握要领之前不妨先用空杠练习到熟练为止。

2. 出杠

如果有搭档帮忙出杠是最好的，这样可以保证身体处于紧张状态。如果找不到别人保护？别担心，还有一个技巧可以自己完成。

为了保持紧张，通过背部和腰部的力量把杠铃从架子上起杠。这样做可以做到挺胸沉肩。

大多数情况下，当你试图通过肩膀把杠铃推起来的时候，肩膀也会向前伸，你会发现肩膀很难回到原来的位置。

正确卧推的准备

1. 合理呼吸

为了在整个卧推过程中保持稳定，要合理发挥呼吸的作用。在杠铃下去之前，一定要深吸一口气并保持住。这可以在出杠前完成，也可以在起杠后，下放杠铃前。杠铃下放到胸部时，帮助全身紧张起来。

还有几种不同的呼气方式，使用哪种取决于目标和经验。一种方法是当杠铃稳定时，在每一个动作的最高点呼气，你再次下放杠铃之前可以再深吸一口气，也可以随着推起负重慢慢地呼气。

如果有能力而且训练水平较好，可以尝试呼吸一次屏住完成几个。在动作的最高点调整好你的呼吸，而不是在动作的最低点！

2. 身体保持紧绷，下放杠铃至胸部

为了在整个动作过程中保持紧绷，保持对背阔肌、其他背部肌肉、腹肌、臀部和股四头肌等持续不断的激活。对于腹肌、臀部和股四头肌的紧绷是比较容易的部分，挤压它们就可以。

保持背部的紧绷，想象自己要杠铃掰弯，把它拉向胸肌。当主动掰弯杠铃时，手肘自然地向身体贴近。

手肘不要向外打开成90度，甚至与身体垂直。这会给肩膀带来压力，也会给肘关节带来压力。上臂保持紧张状态，与身体成45度角。为了控制这一点，可以通过挤压腋窝来保持你的背阔肌紧绷。

下放杠铃到胸部的过程中要一直控制杠铃。根据生理结构，杠铃应该停在你的胸骨和乳头之间的某个位置。前臂垂直于地面。

注意：在整个动作过程中保持头部贴紧平板凳也是非常重要的，保护颈椎。如果肩关节灵活性不足、颈部肌肉薄弱的人在卧推的时候会抬头。避免这样，要么减小重量，确保以正确的姿势来做。

3. 全身驱动

在杠铃触碰到胸部之前，身体通过地面传递力量把杠铃推起。

在开始推的时候，双脚踩稳地面，脚后跟发力。感觉到股四头肌、臀大肌和腹肌紧张起来，这样你卧推的时候你感觉有更多的力量。

推起重量到完全锁定，时刻收紧肩胛骨，防止肩膀前移。

4. 视线

视线集中在天花板上的某一点上。注视杆推到的位置，这能帮助你保持专注和紧张，在卧推的时候看着杠铃的移动会影响稳定性。

这些技巧不仅能帮助突破瓶颈期，还能在持续的训练过程避免受伤。按正确的方式进行卧推，还可以继续往杠铃两边增加重量来冲击一下自己新记录。

当然由于每个人的解剖结构不同，所以在技巧上也会有很多不同，需要自己来总结调整。关注我们，分享更多健身干货！

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