新学期来了！调整回归好状态 摆脱假期综合症
休闲的暑假生活已进入倒计时，新学期马上就要开始啦，每年这个时间都是“假期综合征”的高发期。那么，面对生活和学习节奏的转换，同学们该怎样认识和调整？看看一线心理教师怎么说。
文 | 周杨经 罗凤君
在假期结束之后，大部分高中学生或多或少都会出现学习状态不佳的状况，主要表现有学习效率低、全身疲劳、注意力不集中，明显不适应学校以往的常规要求，严重者甚至出现头痛、失眠、厌学等现象。学生出现的这些现象一般可以称之为“假期综合征”。这些反应主要出现在寒暑假这样的长假之后，因此每到寒暑假结束时如何克服“假期综合征”、调整好自己的学习状态、给新学期创造良好的开端，成为学子们必须面对的一个重要问题。
两方面找成因
学生的学习状态是指学生从事学习活动时，其身心活动在强度、稳定性、持久性方面所表现出来的特征。“假期综合征”则是学生在特殊的时间段出现的一种特殊学习状态。按照影响学生学习过程的因素划分，可以将学习状态分为学习生理状态和学习心理状态。我们可以从这两个方面分析造成“假期综合征”的原因。
从学习生理状态来看，“假期综合征”是一种生物钟的不适应。由于在假期内，特别是时间最长的暑假，多数学生处于一个彻底放松的状态，甚至有不少学生彻底改变了原来的作息时间，晚上玩得迟，早上起得晚，还有睡到下午才起床，夸张者还有白天睡觉晚上活动的情况。这样一段时间后，人体生物钟就开始适应这样的作息，到开学时，突然要早睡早起，整个生物钟无法及时地调整，也就无法振作精神学习。另外，“假期综合征”还是学生对生活强度不适应的表现。假期以休闲为主，生活节奏较慢、强度较低，一旦开学面对众多的学习任务，学生无法即刻进入紧张的学习状态，学习效益自然也就低下了。
从学习心理状态来看，“假期综合征”是兴趣点不适应的表现。有的学生把所有的注意力都集中在玩上，几乎忘记了学习这件事，到快开学了假期作业尚未完成，还有部分学生刚放假就先把作业写完尽情玩。这两类学生的假期都是将兴趣点放在玩上，因此一到开学整个大脑想的依旧是玩的情境，常常还要想尽办法多玩一会，而无心学习。其次，“假期综合征”还是学生学习连续受挫的心理反应，由于身体的不适应，加上一时难以将注意力集中到学习上，学习困难增大，这种情况常常会使学生产生挫败感，觉得自己学习能力不够，从而失去学习的信心，严重的还会出现辍学现象。
抓住四大特点
“假期综合征”是特殊时间段内学生内在心理体验和外在行为的反映。对学生“假期综合征”反映的身心特点和状况进行分析归纳和总结，我们可以发现如下几个特点：
短暂性
绝大部分学生“假期综合征”只是在长假后出现，只要积极应对，采取恰当的调整措施，可以较快解决，一般影响的时间较短。但一种学习状态一经出现并不会轻易消失，如果没有积极应对的态度，不采取有效的措施，也有持续较长时间的可能性。
情境性
这是假期后出现的特殊学习状态，它和假期中特定情境的内外刺激及学生在这个情境中的活动状态紧密联系在一起。当学生进入特定情境，“假期综合征”状态就可能产生；脱离这种特定情境，“假期综合征”状态就会消失。因此，学生的学习状态在不同情境下是可以变化的，让自己处在怎样的情境中是调节“假期综合征”的关键。
可控性
通过对假期后不同水平学生的学习状态进行比较研究发现，表现好的学生进入学习状态快，并且可以根据开学情境和学习任务来及时调整自己的状态。他们在学习活动中表现出较强的主动性，在开学阶段，就能对自己的学习状态进行及时的监控和反思，并有针对性地进行调节。因此，只要有积极的态度和好的策略，“假期综合征”即具有可控性。
个体差异性
“假期综合征”虽然有很多共同特点，但是具体反映到每个学生中又有很大的差异性。每个学生的“假期综合征”形成既有无意识因素也有意识因素，既有强度上的差异也有表现形式上的差异，还有延续时间上的差异，同时还会有应对态度和策略上的差异。
四招积极应对
控制和调节自己的“假期综合征”，一般可以从以下几个方面进行。
管理自己的假期作息时间表
假期可以适当放松自己，无需完全按照平时上课的作息时间表作息，但也不能做太大的改变。切记不要将白天和夜晚颠倒，晚上不要睡得太晚，早上不要起得太迟。以暑假为例，如果在假期中间对自己作息进行稍许放松，那么开学前一周就要开始有意识地为生物钟调整做准备，争取在开学前两天就把自己的作息时间调整到与平时上课一致。
创设一个良好的外在学习环境
学生的学习状态具有情境性，“假期综合征”也是在具体情境下产生，因此在开学初为自己创设一个良好的外在学习环境，对调整状态会有极大帮助。外在学习环境包括物质环境和人际环境。物质环境指在开学初对自己的学习用品进行整理，备好所有需要的学习用品，并对家中的学习环境进行整理，清除影响学习的物品；创设良好的人际环境要多向学习状态好的同学学习他们的调整方法，考虑取消影响学习状态的活动，请父母或朋友督促等等。
维持积极的学习兴趣状态
在创设良好外在环境的同时，还需要创设良好的心理状态。可先从维持学习兴趣入手，适当安排一些学习相关的活动，最好把作业平均分配到假期的绝大部分时间中。在开学前一周，可以给自己安排一个“练手”时间，一般可以复习前一学期的功课或预习下个学期的功课，将自己主要兴趣点调整到学习上。另外，尽早定好新学期的学习目标，这有利于学生将自己的兴趣状态调节到较高水平。有了目标，就有了动力和努力的方向，就可以克制很多与之无关的因素。
做好相关学习计划
有了新学期目标还不够，还需要有比较完整的新学期计划，也包括开学调整计划。有序地安排自己的时间和节奏，会更快地恢复原有的学习状态。在调整计划中，还应该逐渐加强生活强度，有计划地进行适应训练。除了作息时间向平时学习作息安排靠近外，学习强度也要向平时逐渐靠近。除了学习内容逐渐增多、要求逐渐提高外，还可以适当安排一些体育锻炼，提高身体的兴奋水平，为开学做好准备。
最理想的是每个学生都能够尽早做好生涯规划。如果有明确的生涯规划，会把自己的人生作为一个整体来看，而不会只顾眼前，也因此会有更好的假期安排，就不会出现前面提到的严重影响生物钟、学习兴趣及过度放松的情况。这样，假期会成为两个学期间的有效调整和补充的时间，学生在开学时候的状态会比原来更好。
制作：浙江考试新媒体编辑