翘臀美腿成就曼妙身材 更有益身体健康 这四个动作让身体更年轻
谈起臀腿训练,很多读者都带着有色眼镜,似乎“男生练胸、女生练臀”都是一样的目的,都是为了满足虚荣心,让别人能夸夸自己的身材。
这种观点是肤浅的,而且是片面的。强化臀腿对于不同年龄段、性别的朋友,都有着重要的意义。尤其是女生,翘臀和美腿的搭配不仅为了美观,更是健康的代名词。
练臀三大好处,你知道几个?
加强下肢力量,改善臀腿比例。
经常练臀腿的女生,身体会焕发出一种青春的活力,这种气质来自于两方面:
多做下肢训练,练出浑圆紧致的臀部,同时打造腿部线条,改善臃肿的赘肉和松垮的肌肤,让整个人的气质更年轻,身材更有少女感;
改善腰臀比例,这个数字改变关乎健康,代表着你的运动能力更强,臀腿有力可以加速你的燃脂,改善女性内分泌情况,让整个人由内而外的年轻态。
除此以外,把臀腿练好,一定程度能够改善腰背疼痛,因为你在动作中可以正确募集髋部发力,而不是用腰发力,这一点对于所有人来说都是莫大的好处。
驱动身体完成动作,提高身体爆发力。
臀部的主要肌肉是臀大肌,既决定了臀部的形态,也影响着你动作的完成。
强有力的臀肌,在各类动作中起着主导作用。尤其是蹲起、跑跳动作中,涉及到一个基础的动作模式:髋伸。
这个动作需要让身体从俯身恢复至站立状态,先想象向前顶出臀部,伴随身体角度的改变,直至臀部完全收紧。
在髋伸之前,我们需要先让身体俯下:保持背部挺直,找一找向后坐的感觉。
从动作的角度来看,硬拉比深蹲更能找到“臀主导”动作的感觉,这种微妙的差异,个人的观点是,来自于负重和身体重心的相对位置:
简单来说就是身体重心落在前脚掌,膝关节压力大、髋关节屈伸幅度不足;
身体重心靠后,臀位调整空间大,俯身时能更加专注于向后顶臀,起身时优先髋驱动,然后是伸膝。
总体来说,强大的臀部与身体而言,如同是机车的“马达”,手机的“芯片”,是动作驱动的关键枢纽。
观察跑步、跳高、球类运动项目的顶尖运动员,无不拥有着壮硕的臀部,这能够为他们提供更强的爆发力,赢取更加出色的成绩。
保持骨盆稳定,确保姿势平衡。
我们生活中的走路、站立、上台阶姿势,前提是身体的稳定性——如果失去了稳定,身体会向一侧倾斜,严重的话会出现身体侧倾的情况。
身体的稳定性来自于骨盆的支撑,臀部肌群当中,臀中肌和臀小肌是重要的稳定肌,承担了稳定骨盆的部分重任。如果你缺少相应的练习,臀中肌力量差,在各类提腿、跨步动作中就更容易出现晃动。
对于臀中肌和臀小肌的训练,我们倾向于推荐两类动作:
1.单腿训练,例如保加利亚深蹲、弓箭步蹲,和单侧后踢腿动作。
2.髋外展训练,将双腿从并拢状态,逐渐向身体两侧打开。
今天照例和大家分享四个动作,在家就能完成练习:
1.俯身后抬腿
双膝跪地,双手撑地,背部挺直,大腿垂直于地面,弹力带绑在双腿膝盖上方。右腿膝盖微屈,对抗弹力带阻力、同时慢慢向上抬起,身体保持稳定,靠左腿撑地维持平衡。在最高点处停顿1~2秒,缓慢还原动作,重复15~20次后换另外一条腿完成动作。注意控制好呼吸节奏:抬腿时呼气,放下时吸气。
这个练臀动作是综合程度最高的动作,结合了髋伸和分腿训练,能够最大化孤立臀部发力。
2.臀部推举
身体仰卧在地上,双脚向身体位置挪动,直至感觉臀部将要向上抬起,此时小腿和地面角度略小于90度。双脚并拢,臀部向上顶起,直至大腿和地面角度呈90度,上背始终贴紧地面,下背可离地。身体向下放回,臀部着地后再次抬起,重复完成动作。
臀推是一个很容易取得进步的动作,正确模式下能够使用较大负重,当然也要注意屈膝角度,避免对膝关节压力过大。
3.侧身髋外展
身体侧卧在地上,右腿贴紧地面,弹力带绑到大腿上。右手撑地、身体尽可能稳定。大腿向上抬起,直至感觉到大腿后侧有轻微拉扯感,然后向下放回。动作全程中右腿和身体不要动,动作方向水平向上,不要偏前或偏后。
髋外展动作可以强化臀中肌和臀小肌,改善身体稳定性,对于日常的行走站立都有不小的好处。
4.站姿举腿
上身微微前倾,双手扶住墙面,双腿间绑好弹力带,双脚间距与肩同宽。膝盖微屈、抬起右腿,向后上方抬起。在最高点处停顿,缓慢放回右腿。注意在上抬腿部的同时,上半身处于稳定支撑的位置,腰部千万不要跟着向后挺出。
站姿状态下完成动作,可能会存在腰背借力的情况,体现为身体前后摆动。如果你出现了类似的问题,多采用跪姿、仰卧、坐姿完成动作,情况就能改善一些。
臀腿训练不能代替运动,二者不要混淆。
很多朋友会想:我在家每天做做这些动作,是不是臀部很健康,身体状况一切ok?
这还不够……
孤立的臀腿训练,可以提升我们局部肌肉的力量情况,改善生活习惯导致的肌肉张力失衡,但不能从根本上解决问题。
提升身体健康的最好办法,是在训练以外,结合攀登、徒步走、折返跑、分腿蹲、跳高跳远等多种动作模式,在动态运动当中强化你的下肢的爆发力、肌肉耐力和协调程度。
这样综合锻炼出来的肌肉灵活度更高,兼顾了力量和实用性,也不会有太多肌肉酸胀感,更容易让你坚持下去。
希望大家都能重视臀腿训练。
当别人说“女生练臀就是为了臭美”的时候,只有你自己知道,拥有强大且平衡的下肢肌肉,是一件多么美妙的事情。
欢迎关注“中国健体那些事”,分享健身干货,畅聊体坛趣事~