如何翘臀不粗腿？3个动作 打造丰满圆润翘臀 提高女生自信！

翘臀是很多女生梦寐以求的身材之一，因为翘臀能显得腰细腿长，让视觉更具冲击感，而拥有翘臀也是健身努力的标志，没有付出一定辛勤的汗水与努力，无法打造丰满圆润的臀部。

由于女性与男性的生理差别，所关注的肌肉部位自然也有所不同，臀部是性感的标志，打造宽大紧俏的欧美臀部，是现在较为流行的健身方法之一，不仅给人一种力量感，而且也能提高女性的魅力。

想要练就紧实翘臀并不容易，也有许多女生对此持怀疑态度：翘臀往往伴随着粗腿，如果把腿练粗了，那该怎么办呢？其实这种担忧完全是多虑的，姑娘，请放心大胆的训练吧，完全没必要担心腿部肌肉变粗。

这是因为臀腿部分家，在训练臀部的同时，腿部肌肉往往也得到锻炼，但是这并不意味着腿部肌肉会快速增粗，这是因为在练臀的过程中，始终让腿部保持向上拉直，随着臀部线条逐渐上移，腿部会在视觉上得到延长，给人大长腿的感觉。

我们可以看到许多拥有好身材的女明星，往往拥有着翘臀，但腿部维度并不粗壮，这是因为经常锻炼臀部能够使腿部肌肉变多，线条更明显。假如经常处于久坐缺乏运动，往往会造成腿部脂肪堆积，血液循环较差，久而久之易形成大象腿。而通过运动锻炼，不仅不会增粗腿围，还能有效翘臀。

臀部是人体最易囤积脂肪的部位之一，经常久坐会导致臀部慢慢变得扁平，不仅影响视觉上的美观，还会堵塞经络，造成血液循环不佳，久而久之会造成腰酸背痛，双腿无力等毛病。

如果你希望在40岁时仍然拥有20岁左右少女的身材，那么不妨锻炼臀部吧，经常锻炼臀部不仅会使身材慢慢变得苗条，还能有效增长力量水平，提高基础代谢，让你持续燃脂一整天。

在健身房中有许多动作可以锻炼到臀腿力量，例如深蹲，硬拉等复合型训练动作。慢慢地坚持下去，从一开始只能做几个，到能够轻松做完几组，慢慢地加大强度，随着时间的推移，你会慢慢感受到自己身材的曼妙，到时，你会感谢曾经那个努力的自己。

而现在由于工作压力的增大，许多人没有完整的时间进行健身房锻炼，没关系，徒手训练也能够很好的改造体型，练出翘臀，以下小编推荐三个动作，帮大家居家训练，早日练出紧实翘臀。

1 臀桥训练

动作姿势：平躺在瑜伽垫上，双脚微曲贴近臀部，双手自然放于瑜伽垫上，缓慢呼气将臀部慢慢往上抬，坚持两秒再缓慢吸气回落。坚持训练4组，每组30个。

2 四肢撑地单侧肘碰膝

动作姿势：以四肢撑地的方式撑在瑜伽垫上，抬起左腿与右手，慢慢将手肘触碰膝盖在缓慢还原，注意背部挺直，身体保持不晃动。坚持训练三组，每组20秒。

3 四肢撑地侧提臀

动作姿势：以设置兄弟的方式，称在瑜伽垫上，将左腿往外旋，主动抬起臀部再缓慢回落，注意保持身体不晃动。坚持训练4组，每组20个。