6个激活腘绳肌动作 帮你紧致大腿后侧肌群 打造饱满翘臀

导语：许多的美女在练臀腿的锻炼中，经常把锻炼的重点放在臀部，而忽略了对腘绳肌的练习，导致腘绳肌变得比较薄弱，不仅前后腿部肌力失去平衡，同时还会造成臀部肌肉的下垂，臀部的线条感失去，身材也会变得没有性感，曲线更不要说了。

通过学习这篇文章，你将获得2个方面的知识

1、锻炼腘绳肌的好处

2、如何徒手激活腘绳肌

一、锻炼腘绳肌的好处

1、根据腘绳肌所处的生理位置来看，它和股四头肌是对抗肌群，如果前后肌肉收缩的张力不同，就会导致腘绳肌在变速转身等动作中，无法保证膝盖的稳定，所以加强腘绳肌的练习，才能更好的保持身体和膝盖的稳定，降低伤害。

2、腘绳肌、臀肌和腹肌、腰肌一起共同保持身体的稳定，身体会变得更加挺直，如果缺乏锻炼，就会造成后侧肌肉比较薄弱，骨盆前倾的情况，体态会发生变化，同时还会使后侧肌肉松弛，导致臀部出现下垂的情况，整个人看起来比较腿短身材矮小，所以激活腘绳肌可以提高臀线，使臀部肌肉变得更加饱满。

二、如何徒手激活腘绳肌？

激活腘绳肌动作一：臀桥

1、身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上

2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上

3、当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作

激活腘绳肌动作二：站姿后抬腿

1、身体站姿，保持挺胸抬头，双脚前后分开与肩部同宽，支撑腿全脚掌着地，非支撑腿前脚尖着地，双臂在体侧自然下垂或者屈肘叉腰

2、保持身体的稳定，紧绷核心肌群，臀腿收紧发力，非支撑腿向上抬起

3、最高点保持动作几秒，然后慢慢降下非支撑腿重复动作

激活腘绳肌动作三：支撑屈曲单侧腿

1、身体俯姿，支撑腿跪在地上，小腿和大腿互相垂直，非支撑腿抬起向后伸直，并且平行地面，双臂伸直支撑在地面上，手掌心朝下

2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，非支撑小腿向前弯曲，最大限度收缩腘绳肌

3、最大极限保持动作几秒，然后慢慢伸直双腿还原重复动作

激活腘绳肌动作四：后弓步深蹲

1、身体站姿，双腿伸直全脚掌着地，挺胸抬头，双臂自然垂于身体两侧

2、收紧臀腿部肌肉，一条腿向后伸展成弓步，膝盖着地，身体做下蹲动作

3、最低点保持动作几秒，然后还原重复

激活腘绳肌动作五：俯卧抬腿

1、身体俯卧姿势，双腿屈膝，小腿向上弯曲，大腿和小腿接近垂直，双臂屈肘双手握拳在头部下方

2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉发力，使大腿最大限度向上抬起，双腿姿势不变，同时双臂在前侧抬起

3、在最高点保持动作几秒，然后慢慢降下双腿还原重复动作

激活腘绳肌动作六：单腿臀桥

1、身体仰姿，支撑腿屈膝全脚掌着地，非支撑腿向上伸直，身体紧贴在地面上，双臂伸直放在体侧，手掌心朝下

2、收紧核心，臀腿肌肉收缩发力，然后臀部向上抬起，上背部和下肢保持稳定不动

3、最高点保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复

总结：以上6个动作，要坚持练习，训练者不要贪图速度而使动作失去质量，这样效果会变得不明显。