卧推对于增大胸肌的秘诀是什么？让我们一起看下

卧推这个动作，在胸肌的锻炼中占着重要的作用，它的锻炼效果是非常明显的，深受练胸肌小伙伴们的喜爱和推崇。卧推对于增大胸肌的秘诀是什么？让我们一起看下。

卧推的锻炼秘诀是什么？

在下面的内容里，会找到满意的答案！今天我们就来聊聊卧推这个动作。

卧推全称是仰卧推举，它属于力量举的一项运动，它包括平板卧推、上斜卧推、下斜卧推等动作，它针对的目标肌肉群是手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群以及核心肌群。

它是强化胸肌和上肢力量的王牌动作，在胸肌的锻炼中，占着相当重要的作用，我们在做卧推动作的时候，经常会出现两种运动模式，一种是贴胸卧推，另一种就是不触胸卧推，这两形式在训练中，有着联系也存着不同。

贴胸卧推在肩部力量和胸椎的灵活性上有很严格的要求，如果训练者承受的重量不够大，建议不要选择这种方式来突破重量。

在训练中能很好地、全面的刺激目标肌肉，长时间训练后，可以使胸肌外侧和中缝的轮廓越加明显，同时也会使肩部力量得到提高，胸肌的运动范围增强，它和肩部的协调力会被提高，使上肢的运动能力增大。

不触胸卧推会使器械运动距离缩短，动作容易控制，对于肩部力量和胸椎灵活性的要求比较低，如果你是一个初学者可以尝试这种方法，进行高重量的训练，等自己的肌力达到最佳程度的时候，再进行贴胸卧推。

如何正确掌握卧推的标准动作？

身体仰躺在平板凳上，保证躺下时头部不碰杠铃，使眼睛处在杠铃的正下方。双脚全脚掌着地，保持脚尖和膝盖在同一个方向上，双脚尽量向臀部方向靠拢，保持身体的稳定，臀部用力绷紧使卧推运动在稳定中，成功完整的结束。

在进行卧推时，健身新手往往在负重的情况下，会连带肩膀向上推起，这样导致上肢缺乏稳定的支撑点，给整个锻炼造成很大的影响，所以在训练的时候，我们要保持肩胛骨向后收缩，保持肩部和背部不离开凳面，稳定上肢，使动作完成的更加完美。

双手之间的距离最好使用宽距（建议宽度为肩宽+4个横拳），这样就会使胸肌的刺激范围增大，锻炼效果会更加明显，在这种握距的情况下，训练强度一般保持在中低强度，手腕应该处于中立位。

当训练者向上推起杠铃的时候，要使胸肌向外伸展，收紧腹部肌肉，使肩部向后收缩下压，控制好杠铃的下落速度，胸肌的刺激范围被增大，起到好的锻炼效果。

卧推训练中如何选择重量？

在力量训练中，我们的负重量和体重有着很重要的联系，体重高的人，经常举起的重量就会增加，所以不同体重的人，举起的重量也会不同。

一般情况下，卧推推起的重量是体重的1倍就会合格，但是在标准的比赛中，我们的卧推重量必须要达到体重的1.5倍才能合格，在这个范围内我们的训练次数一般保持在6-12次，这样才会使肌肉的体积得到增长，同时肌力也会提高。

当我们在以上的负重量下，达到锻炼次数15个的时候，我们就要必须考虑增重了，对于新手来说，卧推动作每组做6个共做3组，老手因为有力量基础，训练强度就要增长到每组8-10个或者更多，共做5组，这样的效果才会更加明显，当然我们的训练强度要根据自己的承受能力适量进行，遵守高重量低次数的原则。