想戒掉拖延症？你需要知道8个原则 经历4个阶段

职场上，有这样一个片段，描述了许多人工作的进度状态：

离上司规定的完成时间还剩3天，“时间早着呢”，看看手机，流量网页，悠闲自在。

还剩两天，“我开始认真啦”，手忙脚乱，资料堆积如山，茫无头绪，继续拖延。

最后1天，“真烦人！工作这么任务重”，抱怨不断，东拼西凑，仓促上阵，急匆匆完成工作。

我们觉得有很多事，该做但不想做。绕了过去，又忍不住回忆。最后自己心烦气躁，匆匆完成，但内心却充满负罪感。

拖延症是一种大多数人都患有的顽疾。尽管我们内心里，千叮万嘱，要早点、快点，夜不能寐、焦虑不安，但还是将工作拖到了最后，赶在最后一分钟才搞定。

本杰明·富兰克林说过：“你可以拖延,但时间不会停止，失去的时间再也找不回来。”

拖延症产的原因是眼前的作让很痛苦，痛苦的原因则在于它的复杂性、不擅长、烦以及所导致不安心理，这些心理因素又进一步放大了我们对于工作的痛苦感。

要想戒掉拖延症，首先需要了解8个原则

1、戒掉拖延症的8个原则

（1）给设定必须戒掉拖延症的理由

危机感：如果再这样下去，会让上司以及客户失望。

人生需要一定的“激发”，就好比著名的钱塘大潮，至柔至弱的水，一经激发，就能产生“白马千群浪涌，银山万迭天高”的蔚为壮观的景象。

人都有惰性，平平安安、四平八稳的安逸生活，虽然是人人都向往的，但是往往生于忧患死于安乐，人的潜能在外界因素刺激下，往往能促使我们激发动力，想方设法突破原有格局，从而在激烈的职场竞争中多一分胜算。

快感：消灭拖延症以后，精神上也会变得愉悦起来。这种良性循环，可以帮助我们建立自信，面临更大的未知挑战时，可以充满信心去尝试，避免下一次的拖延。

期待感：通过提前安排来提升作质量。未雨绸缪，与其事到临头、茫无头绪造成拖延，不如事先规划可能遇到的障碍因素，提前解决掉。

（2）定一个最终期限

朱自清先生在《匆匆》中写道：“洗手的时候，日子从水盆里过去;吃饭的时候，日子从饭碗里过去;默默时，便从凝然的双眼前过去。我觉察他去的匆匆了，伸出手遮挽时，他又从遮挽着的手边过去，天黑时，我躺在床上，他便伶伶俐俐地从我身上跨过，从我脚边飞去了。等我睁开眼和太阳再见，这算又溜走了一日。我掩着面叹息。但是新来的日子的影儿又开始在叹息里闪过了。”

如果一个任务规定一个月完成，人们通常会等到月末才加班加点。如果一个任务没有期限，人们往往会无限期地拖延，直到有一天这个任务确定了完成期限为止。

因此，最好能给自己设定一个合理的、略微紧迫的、可以刺激自己不断努力的时间期限。

比如，我给自己约定的是7天之内，必须写出一篇职场心理类文章。于是，从第一天开始，就构思主题、准备素材、规划纲要，随着时间推移，文章内容也就越来越清晰明确了。

（3）分层次分解作

对块的作，将要做的事项分解细化并明确，这样来痛苦程度就会减轻，也会容易上。

比如，很多人觉得写作是一项很繁杂的工程，即使有好的题材，也总是往后拖延，不愿动笔整理思路。其实，通过分解，可以把看似巨大的工作，分解成一步步细小的组成工作。

当我在职场上遇到一类问题时，觉得需要通过写作整理思路时，首先运用同理心思考：职场中其他人是否也遇到类似问题——这一步是界定问题。第2步是分析原因，查阅资料，思考研究。第3步是列出解决方法，包括权威的理论与方法、我自身的经验与体会，还有古今中外名人的方法集锦。最后一步是总结升华。

（4）找到制约点，首先攻克

拖延症往往是一个问题挡在整个工作路口，造成巨大的心理压力，造成整个工作进程的拖延。这就是不安与恐惧的来源。事实上，很多事情做了以后就会发现，其实并没有想象得那么难，之前的恐惧与不安也只是杞忧天罢了。

比如写作，过去，当我面临一大堆素材，产生逻辑线混乱、多线交叉时，感觉每一点都想表达，却哪一点都难以深入挖掘、难以表达清晰。再加上完美主义思想，无论哪个素材都不愿意舍弃，导致迟迟下不了笔，就出现了拖延症。

经过反思，我发现：千头万绪的丝线，只要围绕中间一根主轴，就可以有序地绕在一个线轴上。写作只要抓住逻辑主线，明白要解决什么问题，有哪些原因，针对原因有哪些解决办法，这样就可以迅速转入下一步的素材归类分组，整理出所要表达的逻辑主线。

（5）接受不完美，逐步提高

曾经的我，是一个完美主义者。写作中为了精确表达意思，我会在与文章逻辑主线无关的细节上花费大量时间反复遣词造句；为了符合特定场合，我会不厌其烦地布置房间，谁也没有我能折腾。可是，近几年我明白了，完美主义其实是个坏习惯——事事追求完美占用了大量时间。从小到大，我们接受的教育都是要努力表现自己，追求卓越。可这些年我发现：每次一陷入追求完美的状态，最后都拖延工作时间，最终，工作不得不在有限的剩余时间内匆匆忙忙完成。

每个人在生活中经常面临着种种抉择，人们都希望得到最佳的结果，于是在抉择之前反复权衡利弊，再三仔细斟酌，甚至犹豫不决，举棋不定。然而，在很多情况下，机会稍纵即逝，并没有留下足够的时间让我们去反复思考，反而要求我们当机立断，迅速决策。

不擅长整理收拾选择拖延的，往往会给设定个收拾得分完美的状态。反过来想，要达到这种状态需要花费半天的夫。想到还有其他事情要做，结果就想着先做其他，至于收拾房间嘛，等会再说吧——拖延就出现了。

这时，不要给设定完美的标，这次可以只收拾15分钟，先行动起来，避免拖延，避免没有任何进度，等下次有时间，再收拾得更好。

（6）降低难度

除了限定时间以外，降低标的难度也是视之。例如，只打扫个房间，只打扫厨房等。

降低门槛之后就会容易上。

从最容易解决的工作突破，有限解决掉，为全面完成工作扫清障碍。

（7）对于中途插进来的作，5分钟去处理。

对于临时插进来的临时性工作，在明确主次的前提下，可以不假思索，快速完成，以免影响主要工作的整体进度。

（8）养成一次搞定的习惯

发现问题再返工，往往得花比第一次多几倍的功夫来调整，折腾得你心烦意乱。动手前想清楚，争取一次就“搞定”，会有一种胸有成竹的洒脱自在。

2、戒掉拖延症的4个阶段

（1）禁欲期（第1天—第7天）

戒掉拖延症的第1天—第7天，属于禁欲期，表现为痛苦难耐，是同欲望作争的时期，这时候很容易输给诱惑。

我们可以采用以下方法。

给创造个杜绝诱惑的环境。比如，当我集中精力进行一段时间的写作时，把手机放在伸手不可及的远处，提前喝水，调整好精神状态，如果外界噪音很大，我会带着隔音耳机专注于写作。

列出消除拖延症的具体动措施。以清单进度表形式写出来，一目了然掌控自己的进度。

给设定个破罐破摔的上限。论是什么时候，最多的拖延时间不能超过5分钟，到时间立即进行清单上的工作任务。

（2）动缺乏期（第8天—第15天）

戒掉拖延症的第8天—第15天，属于动力缺乏期，这个阶段，很容易陷这样种模式：会问答，为什么要戒掉这个习惯，做这件事情到底有什么意义，然后失去劲，偷懒三四天，不久戒掉坏习惯就又失败了。

这是由于在禁欲期间蓄积的“想要戒掉”的原始动力能量已经被消耗殆尽了。因此，在动缺乏期最重要的事情就是再次激发志，并以前一段时间禁欲期的经验为基础，制定出最符合的动模式。

给设定个必胜模式。早上上班路上看下的必做清单，思考解决拖延症的对策。寻找以前成功战胜拖延症的最佳经验，作为秘笈，攻克导致拖延症的绊脚石。

设定例外规则。不得不拖延的时候，考虑下究竟什么时候能结束这种状况，用最快的速度解决掉它。

提升动。将拖延中的作细致分解，然后制作成指导册。还可以从最步开始着，用计时器来限定时间，增强动力。

（3）平稳期：（第16天—第21天）

通过对困难的清单分解和重复必胜模式，在戒掉坏习惯的第16天—第21天，习惯培养就步正轨了，进到神清爽的平稳期。

这个阶段最有可能经历的失败是：我们感觉快成功了，于是就松懈下来了。事实上，这只是路程的半，我们的潜意识还没有对这种新习惯“习以为常”。

在这个诸事顺利的阶段，会产挑战其他坏习惯的念头。但是， 请坚守次只戒掉个坏习惯的原则。要抱着彻底戒掉坏习惯的决，严格对待动结果。

要点就是要极减少达不到要求的，快速提升实践效率。

平稳期有两对策可供参考：回顾过去的动、彻底地戒掉。

回顾动。认真回顾到前为记录的战胜拖延症的情况。从失败案例中吸取教训，再次强化预防对策和成功范例，强化巩固前面行之有效的必胜模式，使之常态化。

彻底斩断坏习惯。完成回顾以后，要极将戒掉坏习惯的动率提升100%。 虽然在禁欲期远离完美主义是常困难的，但是在平稳期，要近乎完美地彻底消除失败的可能性，彻底打消给找借口的念头。

由于在平稳期动和动都很稳定，所以要严格对待每天的动结果，提实践率。这一时期的要点是即刻行动，一旦认定好的行动，立即执行，不给坏习惯丝毫喘息露头的机会。

（4）倦怠期（第22天—第30天）

结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的“原地踏步”的状态。

对于正在做的事情开始感到停滞不前的时候，就很容易丧失信心，出现疲劳感。每个上都会存在两种情绪：种是想要安定下来，还有种是寻求变化和刺激。当我们感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。

给注刺激。将例作制作成份清单，然后做成指导册，目的是形成条件反射，还可以通过加深工作的深度与难度，产生新的刺激。

一鼓作气戒掉拖延症。百尺竿头，更进一步，一鼓作气，乘胜追击，彻底赶跑拖延症。

减少上以及玩机的时间。因为戒掉拖延症，工作效率提升了，并挖掘出我们的知识漏洞，从而形成新的刺激因素，促使我们投入更多精力到工作中，反而不会百无聊赖地玩手机。

3、戒掉拖延症的实践案例

（1）禁欲期

我的朋友小李，是一家文化公司的新媒体运营，他向我诉说了戒掉拖延症的过程。

依据戒掉拖延症的8个原则，在禁欲期的7天，小李决定每天着解决件正在拖延的作。

第1天从每报告开始。每天都要把拜访的7位客户的情况录到公司系统中。这时候，小李给分解设定了4个步骤。

①拜访客户后做好记录作；

②分条写下来，输到系统；

③将条串成篇工作报告；

④检查错别字。

之前，最让他痛苦的事情莫过于到了晚上11点，已经忙了天，精疲尽以后，还要去回忆天之内的7次商务拜访的情况。但是从改变了法，每次拜访结束以后，他可以在返回途中一边回听录内容，一边利用手机把音频转换成文字。以前每次做记录的时候都常花费时间，但是只要把内容说出来，就变得常简单。

因为出发之前，已经把拜访的要点整理记录下来了，所以在天的作快结束之前，边听录，边校对文字，然后把每个谈话的要点概括出来，再按照工作要求的逻辑主线串成章。很快，他发现：书写每报告变成了件常轻松的事情。

此外，他还制作了份拖延事件消除表，上面列举了有哪些事件导致自己工作拖延。他经常边检查边在上写下的感受。每天做了什么作，付出了怎样的努，情如何之类， 他都记录了下来。

另外，作为拒绝诱惑的机制，他给定了条规矩：每天早上在最棘的作上只花15分钟时间。

（2）动缺乏期

到了动缺乏期，小李把细化分解和分步的法扩展到了所有待办事项中去。

早上上班以后，正当他开始做计划的时候，却总会碰到很多紧急的事情，为了避免这种情况，他会在上班的地铁上看看的待办事项，把每件事都细化分解，分步骤地写下来。这样他就会做出份属于的待办事项表。

这样，小李每天早上上班以后，能先去处理那些导致拖延的瓶颈性的作。

（3）平稳期

这个事期，拖延症败局已定。小李特别用心强化了自己的必胜模式，作为新媒体运营，写作能力是工作推进的主要手段。他通过总结，把写作一篇新媒体文章总结成自己的必胜模式：

①分析总归纳客户需求；

②分析需求产生的原因；

③对接自己所在公司能提供的产品与服务；

④找到二者之间的连接点，作为逻辑主线；

⑤写文章开头导入客户这类群体的需求；

⑥接着分析产生的原因；

⑦提供具体实用的解决方法；

⑧穿插介绍自己公司的文化理念；

⑨介绍成功者的案例予以佐证。

⑩总结升华

（4）倦怠期

到了倦怠期，小李开始在增加变化性上下夫，对于那些已经重复了数次的常规性的作，他开始细化分解，为了使其可视化，还编写了份公司的新媒体运营指导手册，胸有成竹，这种制度化的效率方式，极大增强了信心，遇到工作任务不同，只需要对手册稍加变动即可。

提案书的撰写、新客户的开拓过程、报告书的制作、新媒体文章的写作、会议举办流程等，他把每项作对应的最合适的流程都写进了指导手册中。这样标准化的好处是：不需要每次思考那些让沉重的作流程，而是直接从最关键的问题点开始入手，以行动战胜拖延。

还有，即使被电话或者紧急邮件、上司交代的紧急作打乱了节奏，因为小李常细致地将作列出步骤清单，整个工作仍然按照分步骤进，即使中断以后，还可以很容易地再次开始。

小李的拖延事项越来越少，周围的也开始称赞他“最近作速度快多啦”，他也变得更加信了。

因此，拖延症不可怕，可怕的是缺乏战胜拖延症的勇气，我们按照上述方法，不仅能够战胜拖延症，还可以大幅度提高工作效率。

丰子恺先生说过：“不乱于心，不困于情。不畏将来，不念过往。如此，安好！”如果我们拥有这种心态，并采用一定的方法，就能戒掉拖延症，同时也赢得人生更多的机遇。

参考书目：

[日]古川武士：《如何戒掉坏习惯》，施敏霞译，后浪丨江西人民出版社2018年版

李原：《墨菲定律》，北京联合出版公司2015年版

[美]芭芭拉·明托：《金字塔原理》，汪洱、高愉译，南海出版社2010年版