学了认知行为疗法 我不再担心儿子的焦虑症了

2018年底，我家儿子班主任打电话征求意见，建议孩子放弃竞赛，专门学高考。

于是周六回来以后，我和他爸爸做工作，让他放弃竞赛，专门学高考。儿子听从了我们的建议，开始转学高考。

然而没几天，他告诉我，没有老师讲课或上自习课时，他老是走神，学不进去。他们班的几个同学排挤他，他非常生气，不停的咒骂他们。他满脑子胡思乱想，他控制不住。还有他睡不好，胃也不舒服。

我意识到，我们这么硬让孩子转弯，他的心里接受不了，他的身体出状况了。赶快领孩子到医院检查，检查结果是焦虑抑郁状态。

于是，2019年初，我们开始了漫长的治疗过程。刚开始，孩子还能一边治疗，一边上学。有一天，他中午喝了功能性饮料，结果一晚上睡不着觉，前面的治疗效果全部泡汤了，感觉比以前更严重了，只能在家开始休息。休息了一段时间，又把他送回学校。结果他没有到班里，一个人在楼道里晃。此时，他已经不想见老师和学生了，害怕见到他们。没办法，只能办理休学手续。

休学后，按照中西医结合的方式治疗了一年多，孩子的身体状况好了很多，但是仍然有一些问题，没有得到解决。比如：他认为一定要比同学们学得靠前一些，才心里踏实；比如，语文和生物，他有畏难情绪，就一直学自己喜欢的数学或物理，逃避自己不善长的两门课；比如，他碰到难题时，还是会发怒；他还是会一直问“我到底行不行”这个问题等等，一些根本性的问题没有得到有效解决。而这些问题，追根溯源，并不是这次生病突然就有的，是成长过程中长期积累下来的，只是以前没有注意。

有的朋友可能会问，孩子病情这么严重，没有找心理医生吗？找了，心理医生治疗了半年，孩子除了变得胆子大了一些，没有其他改观。

难道我家儿子一辈子就要生活在这个怪圈里，碰来撞去，一点儿突破性的事都不能做，一事无成吗？儿子很苦恼，我也很苦恼。

直到看了美国认知心理学家罗伯特·L·莱希的著作《我焦虑得头发都掉了》，我才吃了定心丸，只要下定决心想好起来，采用正确的认知行为疗法，我家儿子完全可以突破这些禁锢，化茧成蝶的。

那么，这本书都讲了些什么呢？

01

什么是焦虑，焦虑是如何破坏我们的生活的

什么是焦虑呢？它是我们与生俱来的一部分。有史以来我们的祖先就生活在一个充满多重危险的世界里：天敌、饥荒、有毒植物、敌对的邻国、高寒之地、疾病、水灾等各种天灾人祸，为了应对这些危险，人类的心理不断进化，逐渐拥有了这些做好躲避危险的品质。也就是为了避免将来的危险，现在就心存戒备，在心理上的表现形式就是，极度反感和恐惧。

这些恐惧是对环境的适应，是从原始时代遗留下来的生存本能，根植于我们内心的一种安全模式。

问题产生了，随着人类不断进化，远古时代遗留下来的恐惧已不再具有适应性。比如，有的人看到一只小狗仍然像看到一只饥饿的老虎那样害怕；在感到受到冒犯时，会有下意识的过激反应。

我们与生俱来的这种恐惧就像一个电脑的预置软件，告诉我们，遵循它就能让我们安全。事实上，或许反其道而行才是正确的。现实生活中，这套基于非理性信念的规则，对我们的思想和行为产生隐蔽却异常强大的影响，破坏了我们的正常生活。

当被焦虑控制时，我们的大脑似乎一天24小时都在运转，无法停止思考。就像一台机器一直把开关放在“开”的位置，即使我们想放松，想睡觉，或者都不想做，大脑仍在运转不停。它产生了太多的焦虑，掌控着我们的思维，让我们烦恼过去，担心未来，此外什么也看不见。

我们在某种程度上相信，这些担心是有道理的，我们需要这样做。我们以为，重视大脑告诉我们的想法，就可以避开灾难，抓住更多生活的美好。然而，事实却恰恰相反，焦虑让我们表现失常，扰乱我们的睡眠，引起与他人的争端，限制我们对生活的选择，缩小我们的生活范围，进而我们的身体出现呼吸困难、胃疼、眩晕等各种症状，焦虑让我们痛苦。

02

焦虑的规则手册告诉你焦虑是怎样运作的

现在我们明白了，当我们莫名感到恐惧时，不过是按照从上百万年前流传下来的模式在运行。过去，它帮助我们的祖先躲过无数的危险。现在，它对我们的安全已经没有什么作用，反而对我们的生活造成极大的破坏。

那么，大自然在我们的脑海中列的规则清单有哪些？

首先，检测危险，以便于消除或躲避它。比如，你害怕蜘蛛，你就会迅速发现——甚至想象——他们的存在。你害怕被别人拒绝，你就会很容易注意到别人皱眉头，将别人一个随意的运作或表情领会为对你存在敌意。

其次，将危险灾难化，自动将危险解释为绝对的灾难。某人在会议上质疑你说的话，就意味着他是站在你的对立面，是你的仇敌。别人没有给出你肯定的答复，你就认为自己是一个什么也干不好的失败者。

再次，控制局势，试图通过控制周围的事情来控制自己的焦虑（自己认为的安全行为）。如果你认为在工作上犯了错误，就会重返办公室，检查当天所有的工作。如果你认为自己是一个什么也干不好的失败者，就会不断的追问别人对你看法，通过其他人的肯定答复来证明自己不是一个失败者。

如果控制不了局势怎么办，还有另外一种选择，避免或逃避你的焦虑。如果你不想见同学们和老师，你就干脆不去学校。如果你到了人多的地方，就觉得呼吸不顺畅，就拒绝去聚众场所。无论如何，你不让自己面对最深层的恐惧。

这些就是焦虑的普遍规则，作者称之为“焦虑规则手册”。当人们被这些规则抓住时，它们似乎有绝对的力量。

大自然在赋予我们本能的同时，还赐予我们另外一种能力，我们称之为理性，以此来修正我们基于经验的直觉。因此，我们可以制定新的规则，从而打破旧有的规则，克服自己不必要的焦虑。

03

破除旧规则，开始新游戏

理性说，我们有明智的做法。可是，到底什么是明智呢？首先，要做一个安全检查。问自己几个问题：

大多数人会怎么想，怎么做？

大多数人认为怎样是合理的？

事情进展顺利的概率有多大？

相信大家都看到了，这儿的重点是大多数人和概率。破除旧规则就是从大概率开始。每当遇到新问题时，你就需要算一算概率。如果电梯出故障的概率是十亿分之一，那它就是安全的。因此，执行新的规则手册，打破旧的规则手册，你就必须放弃确定和完美主义。事实上，任何人没法对正在做的事情完全确定，我们把这叫做“可以接受的冒险”。这就是理性人的选择，是可信规则的一部分。

新规则这样告诉你：“情况很安全。我的思想、感觉以及各种敏感，只是我的想象和意识，没有什么会真的发生，除了一些噪音和许多虚假警报外。我不需要控制任何事情。事实上，我会尝试着放手，不抵抗、放任、观察——甚至乐于看到——所有这些焦虑的意识。即便我在焦虑的时候，我也能够做事情。实际上，在焦虑的时候做事情，我能学到更多，变得更强大。”

那么，新旧规则有什么不同呢？让我们对比着看一下：

旧规则1：检测危险

新规则1：现实地看待事物

旧规则让你陷入到各种悲观情绪和想象中，推定自己不能够成功。新规则让你认识到，你的想象和现实是两回事，情绪不能预测未来。你不需要追求肯定，用足够的时间进行情况评估，跟着大概率走就很安全。最关键的一点就是，拿出时间进行评估，看真实情况的概率。

旧规则2：将结果灾难化

新规则2：将结果正常化

焦虑自身并不是灾难性的，手心出汗、心跳加速，或许会不舒服，但它并不会杀死你。它很快就会消失，你会重返到可承受的状态。可以把它理解为身体的觉醒或是“噪音”，就像一股能量流动、穿过你的身体，你感受到了它的存在。它不会是炸弹在你身内引爆。

旧规则3：控制局势

新规则3：放开控制

旧规则让你试图通过一些事来控制自己的虚假警报：压抑自己的想法，控制事物，抓东西，让身体紧张，深呼吸，以及完全消除自己的焦虑等（事实是你越是想控制自己来对抗焦虑，你就越焦虑）。新规则是，不去控制它，放松自己，习惯并接受它们，观察它们，然后远离那些警报。

旧规则4：避免或逃避你的焦虑

新规则4：拥抱你的焦虑

旧规则告诉你，要远离和逃避任何引发你焦虑的事物。你遵循以后，更是强化了你的想法——你无力处理好任何事情，是一个失败的人。而新规则告诉你，你不但有能力学会如何应对各种场景，而且必须要学会。你必须要学会即便在焦虑时也能做事情，去尝试焦虑，然后忍受它。

你可以把焦虑视作你需要的一种历练，练得越多，就越容易忽视它。

你正视自己的恐惧，时间越长，你就越不害怕。

了解了对待焦虑的新规则，就可以开展针对具体的焦虑对症下药了。

04

六种常见焦虑症的行为治疗方法

六种常见焦虑症分别为：特定对象恐惧症、恐慌症、强迫症、广泛性焦虑症、社交焦虑症和创伤后应激障碍。

这些焦虑症尽管具体起因不同，恐惧对象不同，但深层次上都是来源于内心的恐惧，把危险灾难化，把想象当成即将发生的事实，想控制局势或逃离焦虑。因此，认知行为治疗有一些通用规则：

确认你的恐惧

确认你的安全或逃避行为

下决心寻求改变

对恐惧进行分级，列出清单

评估你恐惧的合理性

想象并测试你的恐惧

练习真实暴露

坚持长期练习

焦虑症通常是几种症状并发的，可能既有强迫症，又有广泛性焦虑症，还有社交焦虑症，因此治疗时可以将书中的几种方法结合起来执行。贵在认清焦虑的实质，勇敢的迈出第一步。

在这本书的学习过程中，我和儿子展开了一些探讨。我们聊到了他从上幼儿园开始的“不想上学”情节，这句话几乎贯穿了他的整个学习生涯。他长大以后的焦虑，其实小时候的分离焦虑就埋下了伏笔。我们聊到了他无从下手的语文和生物，他先从语文入手，分模块开展语文的学习，当天下午就写了一篇作文，虽然用的时间长，但已经迈出了可喜的一步，他不再逃避语文的学习了。

放下控制和对抗，勇敢地面对它、接受它、感知它，与它共舞，你将变成焦虑的“禅宗武僧”（忍者）。从认知行为疗法开始，你可以好起来。