DASH 饮食计划：让你的身体更健康
01 序言
DASH 饮食模式被称为是一种防止高血压的饮食方法，是强调增加每日蔬菜、水果的低脂低盐饮食模式，其实它是一种最佳的健康饮食模式，不仅对预防高血压有效，同样也是预防肿瘤的饮食模式。
02 什么是DASH 饮食
DASH 饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为“得舒饮食”，字面意思是防止高血压的饮食结构。
起源于 1997 年的美国，是由美国国家心脏、肺和血液研究所（NHLBI）提出用来预防和控制高血压的膳食模式。现在已经被美国各大医院采用，相关的书也是一本接一本陆续面世，
被 US news 组织多位营养学家综合评比各种饮食模式之后，被认为是最佳饮食策略。
DASH 饮食的原则可以归纳为“五多一少”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸，节制饱和脂肪酸。
需要注意的是，每个人都应该选择适合自己的健康饮食方式，而不同疾病的人群更应制定相应的饮食方案。
DASH 的基本饮食理念
强调每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量（增加膳食纤维、钙、钾、蛋白质）；
·少油脂，尤其是减少动物油脂摄入；
·减少甜食、糖分摄入；
.减少红肉摄入；
.减少食盐摄入。
DASH 饮食的关键—减钠
◎标准 DASH 饮食：
建议每日钠摄入不超过 2300mg（≈6g盐）
◎低钠 DASH 饮食：
建议每日钠摄入不超过 1500mg（≈4g盐）
03 DASH 饮食的优缺点
√优点:
1. 降低血压、血脂，被无数实验证明。美国糖尿病协会也认可这个饮食，说明预防糖尿病和糖尿病患者也可以这么吃。
2. 如果注意卡路里的摄入，这是很好的减肥饮食。
3. 营养丰富，适用人群广泛，限制了盐分，身体不会那么容易水肿。
4. 没有长期风险，可以说这是一个终身饮食计划。
5. 该理论只是鼓励多摄入其中某些食物，适当限制某些食物。
6. 无需节食。
×缺点
1. 强调新鲜，水煮，尽量少油，与中式饮食有一些冲突。
2. 需要放弃对精制食品的爱好，例如快餐类、饼干蛋糕之类的甜食。
3. 限盐是一个很大的障碍，意味着你不仅需要做菜少放或者不放盐，还需要注意食品中的钠。当然对于大部分没有高血压或者也没有高血压风险的人来说，可以不必限盐，只要做到尽量清淡即可。
4. 新鲜的蔬菜水果，获取和操作的难度总是大于精制食物。
04 食物的选择
谷类 它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。用每份代表一片面包，或者半碗饭。女生需要每天合理安排 6 份，男生 8~10 份，这是一个正常人维持健康饮食的量。
蔬菜每天的蔬菜摄入量应在 500 克以上。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜是基础，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些。
坚果 坚果每天要吃。但是要严格控制热量，夏威夷果和核桃类的要控制量，大概一天核桃 5 粒以内，夏威夷果 15 粒以内；杏仁和生腰果比较推荐，每天大概 30~50 克。
水果 水果要吃，一天不超过两个苹果的量；水果吃多了也会胖。规律摄入水果蔬菜可以为预防疾病提供有利的保障。
奶制品奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶 制品大部分是牛奶、酸奶，这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量，而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。奶制品最好每天 1~2 份，每份 250 毫升牛奶 / 酸奶。
瘦肉 每天起码 3 份肉，每份 50 克，正常人每天蛋白质的摄入可以按照 1 克 / 千克体重， 也就是一天 50 克蛋白质就够用了，50 克蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶加 150 克瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾；火腿培根类的食物最好不要吃；如果你需要增肌，按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入。
调味品盐每天 2 克，大部分人都能吃够， 酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分，吃的时候要注意；烹饪用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质，炒菜的时间不要太长，每天烹调用油建议控制在 30 克以内，也就是差不多 2~3 茶勺；各种中式香料、香叶肉桂都是不错的食材， 但是番茄酱、黑椒酱调味即可，适量食用。
05 总结
DASH 饮食注重减少钠、红肉、糖（尤其是精致含糖类食物包括甜品）、饱和脂肪酸的“平常”的摄入量，强调不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素摄入尤其是新鲜的食物。
我的建议是，对于患有高血压或者其它心脑血管疾病等慢性病的人群可以在结合医嘱的情况下，根据自身情况使用 DASH 饮食方案来治疗，那么对于肥胖的人群这也不失为一个优秀的饮食建议。
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